Исследования показывают, что средиземноморская диета с упором на свежие овощи и фрукты, цельнозерновые, бобовые, оливковое масло и рыбу приносит массу преимуществ для здоровья. К ним относятся потеря веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Кроме того, её легко следовать, поскольку она позволяет есть разнообразные вкусные блюда и не требует подсчета калорий. Узнайте, подходит ли она вам.

Что такое средиземноморская диета?

Вы, наверное, слышали, что средиземноморская диета – это здоровый образ питания. Но знаете ли вы, что она существует уже несколько десятилетий? Ансель Кейс, доктор философии, американский исследователь, обнаружил в 1950-х годах, что продукты, которые едят люди, живущие в регионах Средиземноморья, а именно на юге Италии и Греции, защищают их от сердечных заболеваний.

За прошедшие годы дипломированные диетологи и авторы статей о кулинарии превратили эту диету в практичный и популярный способ питания. Американская кардиологическая ассоциация и Рекомендации по питанию для американцев (2020–2025 гг.) одобрили средиземноморскую диету как способ питания, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также множества других заболеваний.

Не существует одной строгой версии этой диеты, она не требует подсчета калорий или даже измерения порций. Вместо этого он подчеркивает важность употребления свежих овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов, а также оливкового масла первого отжима, постного мяса, рыбы и красного вина в умеренных количествах. Она также призывает ограничить употребление красного мяса, обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов и сладостей.

Средиземноморская диета остается популярным способом питания, поскольку ей легко следовать и она успешно способствует оптимальному здоровью и долголетию. Фактически, средиземноморская диета «может помочь предотвратить увеличение веса, диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака, а также сохранить когнитивные функции с возрастом и улучшить здоровье кишечника, помимо других преимуществ», — говорит зарегистрированный диетолог Элизабет Уорд.

Польза для здоровья средиземноморской диеты

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск преждевременной смерти от всех причин как у мужчин, так и у женщин. Вот некоторые особенности:

— Уменьшает ожирение и диабет 2 типа

Соблюдение средиземноморской диеты может помочь уменьшить ожирение и диабет 2 типа, которые, помимо других проблем со здоровьем, могут привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Обзор пяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые следовали средиземноморской диете, потеряли такое же или большее количество веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, жиров или других диет.

— Снижает риск инсульта и ишемической болезни сердца у женщин

Результаты 20-летнего наблюдения медсестер (большого непрерывного исследования тысяч медсестер, направленного на выявление факторов риска хронических заболеваний) показали, что женщины, придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели меньший риск ишемической болезни сердца и инсульта, чем женщины, которые этого не сделали.

— Улучшает здоровье кишечника

Европейское исследование пожилых людей показало, что те, кто придерживался средиземноморской диеты в течение года, улучшили здоровье своего кишечника, что может привести к более здоровому старению, улучшению когнитивных функций и снижению слабости.

— Снижает риск деменции и снижения когнитивных функций

Средиземноморская диета связана с более низким риском деменции и когнитивных нарушений.

— Может снизить риск распространенных видов рака

Колоректальный рак является третьим по распространенности раком в мире среди мужчин и вторым по распространенности раком среди женщин. Исследования показывают, что соблюдение средиземноморского образа питания может снизить риск развития колоректального рака, рака молочной железы и простаты.

— Снижает высокое кровяное давление

Высокое кровяное давление – это состояние, связанное с болезнями сердца и инсультом. Соблюдение средиземноморской диеты может снизить высокое кровяное давление, тем самым снижая серьезные риски для здоровья.

Можно ли похудеть на средиземноморской диете?

Согласно одному исследованию 2020 года, опубликованному в Британском журнале питания, средиземноморская диета может привести к умеренной потере веса, а также помочь поддерживать его.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Diabetes, отмечает, что средиземноморская диета может помочь предотвратить увеличение веса, отмечая, что диета предотвращает накопление веса, в частности, в области живота.

Как начать средиземноморскую диету?

Поскольку средиземноморская диета не требует подсчета калорий или строгого контроля за порциями, начать ее относительно легко. Начните с изучения типов продуктов, которые включает в себя средиземноморская диета, и планирования списка продуктов и блюд, в которые входят эти продукты.

Список продуктов средиземноморской диеты

К счастью, продукты средиземноморской диеты не являются чем-то необычным и их не трудно найти. «Поскольку средиземноморская диета основана на свежих и слегка обработанных растительных продуктах, она богата клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые являются защитными растительными соединениями», — говорит Уорд. Ниже приведен список продуктов, одобренных для средиземноморской диеты, и то, как они могут принести пользу вашему здоровью.

• Овощи и фрукты

  Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrients в 2017 году, употребление большого количества овощей может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации, диета, основанная на овощах и фруктах, может предотвратить некоторые виды рака.

• Бобовые и цельнозерновые культуры

  Бобовые (или все виды фасоли, включая чечевицу) помогают регулировать уровень сахара в крови и могут оказывать противораковое действие. Они также обеспечивают белок, клетчатку, витамины группы В, железо и другие питательные вещества. Между тем, цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой, содержат минералы и фитохимические вещества и снижают риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

• Оливковое масло и орехи

  Средиземноморская диета в значительной степени опирается на оливковое масло первого отжима — источник ненасыщенных жиров, который, как доказано, помогает снизить вероятность инсульта и сердечного приступа, а также снизить кровяное давление.

• Орехи – это источник питательных веществ, они богаты ненасыщенными жирами, белками, клетчаткой и витаминами группы В. Большинство орехов содержат магний, который, помимо других преимуществ, помогает поддерживать здоровое кровяное давление и уровень сахара в крови, а также сохраняет кости крепкими. А грецкие орехи содержат альфа-линолевую кислоту, важную жирную кислоту омега-3, которая может снизить риск ишемической болезни сердца.
• Рыба

  Средиземноморская диета отдает предпочтение рыбе перед другими источниками мяса. «Рыба и моллюски содержат высококачественный белок, жирные кислоты омега-3, которые способствуют здоровью сердца и мозга и помогают бороться с хроническими воспалениями, а также несколько витаминов и минералов, включая витамин D и селен», — говорит Уорд. «В холодноводной рыбе, такой как лосось, больше [полезных] жиров, чем в тепловодной рыбе, но все морепродукты содержат некоторое количество омега-3».

• Красное вино и молочные продукты в умеренных количествах

  Эта диета «позволяет употреблять небольшое количество вина во время еды, но вам не обязательно начинать пить, если вы еще этого не сделали», — говорит Уорд. «И ключевое слово в рекомендации — «маленький». Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что это означает один стакан по 150 мл в день для женщин и два для мужчин. Некоторые исследования показывают, что вино, особенно красное вино, богатое фитонутриентами, благотворно влияет на сердце, но результаты неясны.

Между тем, средиземноморская диета поощряет умеренное потребление молочных продуктов, таких как яйца, сыр и йогурт. Они обеспечивают организм кальцием, фосфором, витаминами А и D, белком и насыщенными жирами.

При этой диете нет необходимости измерять порции, но умеренность является ключевым моментом. «Важно помнить, что режим питания имеет наибольшее значение, и ни один продукт, используемый в средиземноморской диете, например оливковое масло, не является волшебным средством для улучшения здоровья», — объясняет Уорд. «Например, вы не можете намазывать еду столько оливковым маслом, сколько захотите, или есть столько сыра фета или орехов, сколько захотите».

• Сладости и мясо в редких случаях

  При средиземноморской диете ешьте сладости и мясо умеренно. Избегайте нездоровой пищи или упакованных продуктов, содержащих добавленный сахар, насыщенные жиры или соль, но мало питательных веществ.

7-дневный план питания средиземноморской диеты

Не знаете, как такой способ питания проявляется в реальной жизни? Глядя на рекомендации по средиземноморской диете, предоставленные Американской кардиологической ассоциацией, а также рекомендации, представленные в Американском журнале клинического питания, вот общий план питания:



Советы по созданию собственного плана питания средиземноморской диеты

Составить план питания средиземноморской диеты очень просто, благодаря обилию в рационе свежих овощей и фруктов, цельнозерновых, бобовых, оливкового масла и рыбы. Использование списка продуктов, например тех, которые включены в приведенный выше пример плана питания, может помочь вам решить, какие продукты использовать для вашего индивидуального плана. Для получения дополнительных рекомендаций по составлению плана питания средиземноморской диеты, который лучше всего соответствует вашим потребностям, проконсультируйтесь с дипломированным диетологом.

Чего следует избегать при средиземноморской диете?

Средиземноморская диета делает упор на свежие овощи и фрукты, цельнозерновые, бобовые, оливковое масло и рыбу, избегая при этом нездоровой пищи, упакованных или обработанных пищевых продуктов, красного мяса, сладостей, яиц и сливочного масла. Блюда должны готовиться просто, без дополнительных соусов и подливок, а порции нежирного мяса или курицы должны быть небольшими.

Как придерживаться средиземноморской диеты

Есть несколько основных советов, которые помогут повысить вероятность соблюдения средиземноморской диеты в долгосрочной перспективе:

Ешьте продукты, которые вам нравятся

Исследования показывают, что человек, скорее всего, будет придерживаться новой диеты или стиля питания, если продукты, которые он потребляет, уже точно повторяют продукты, которые он ел раньше. Это может помочь сделать переход к средиземноморской диете менее резким и обеспечить последовательность.

Ведите дневник питания

Согласно исследованиям, ведение дневника питания помогает людям, соблюдающим диету, оценить свою приверженность определенному плану питания, особенно при использовании диеты для похудения. Подотчетность, которая может быть полезна в формировании пищевых привычек и долгосрочном контроле веса.

Ешьте достаточно белка

Исследования показывают, что белок может способствовать ощущению сытости, что может помочь вам есть меньше. Формы белка в средиземноморской диете включают нежирное мясо и курицу, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и рыбу.

Планируйте свое питание

Планирование питания может помочь уменьшить ожирение и способствовать более здоровому питанию. Знание того, что вы планируете есть и покупать продукты в соответствии с этим планом, может облегчить соблюдение определенных планов питания, таких как средиземноморская диета.

Риски средиземноморской диеты

Исследования не указывают на какие-либо риски, связанные со средиземноморской диетой, но проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас, прежде чем пробовать ее.

«Каждый должен учитывать свои индивидуальные потребности в питательных веществах, как часть своего стиля питания», — говорит Уорд. «Меня немного беспокоит, что женщины получают достаточно железа, кальция и витамина D из-за ограничений на красное мясо и молочные продукты», — говорит Уорд.

Женщины старше 50 лет также должны знать о потреблении белка при этой диете и включать некоторые виды белка (например, яйца, йогурт, курицу, бобовые, орехи или рыбу) в каждый прием пищи. Из-за акцента на рыбе и молочных продуктах средиземноморская диета, возможно, не лучший выбор для веганов или вегетарианцев.

Совет от профессионала: не вся рыба безопасна для употребления в пищу. «Управление по контролю за продуктами и лекарствами советует избегать употребления королевской макрели, оранжевого большеголова, марлина, акулы, рыбы-меч, кафельной рыбы и большеглазого тунца, потому что они содержат больше всего ртути», — говорит Уорд. «Самая безопасная рыба — лосось, пикша, консервированный светлый тунец и креветки. И, конечно же, не ешьте рыбу, если у вас на нее аллергия».

Подходит ли вам средиземноморская диета?

Не существует диеты, подходящей для всех, поэтому важно изучить любую диету и принять во внимание свою личную историю здоровья, чтобы определить, подходит ли она вам.

У некоторых людей количество масел и жиров в средиземноморской диете может привести к увеличению веса. Существует также обеспокоенность, что в диете недостаточно железа из-за небольших порций красного мяса. Некоторые люди могут также рассмотреть возможность приема добавок кальция во время соблюдения средиземноморской диеты из-за ограниченного использования молочных продуктов.

Поговорите со своим врачом, чтобы решить, подходит ли средиземноморская диета вашим потребностям и целям в отношении здоровья.

Часто задаваемые вопросы

— Какие основные продукты в средиземноморской диете?

Средиземноморская диета фокусируется на рыбе, овощах и фруктах, бобовых, орехах, цельнозерновых продуктах и ​​оливках.

— Какие продукты нельзя употреблять при средиземноморской диете?

Соблюдая средиземноморскую диету, избегайте обработанных пищевых продуктов, излишних сладостей и слишком большого количества яиц и масла.

— Можно ли есть яйца при средиземноморской диете?

При средиземноморской диете яйца разрешены в небольших количествах.

— Что можно пить при средиземноморской диете?

Поскольку средиземноморская диета рекомендует избегать сладостей и избытка сахара, лучше всего употреблять воду, кофе или чай.

— Что такое типичный средиземноморский обед?

Типичный обед при средиземноморской диете может включать растительную пищу с небольшой порцией нежирного мяса или курицы, бобовых, овощей, фруктов, орехов и оливок.