Тренировки в зале рассчитаны на решение различных проблем: одним нужно сбросить лишний вес, для других важно нарастить мышечную массу. Занятия спортом не принесут желаемого результата, если не пересмотреть рацион. План питания подбирается тщательно. При тренировках организм затрачивает много энергии, поэтому стоит найти баланс между снижением веса и поступлением достаточного количества питательных веществ.
Основа спортивной диеты
Основополагающий ее принцип – поступление калорий в организм должно соответствовать их затратам. Необходимо, чтобы в еде содержались витамины и минералы, белки, жиры и углеводы.
Употребление недостаточно калорийной пищи приведет к снижению выносливости во время тренировок, а мышечная масса будет расти медленно.
Во время занятий спортом или фитнесом важно соблюдать питьевой режим. температура тела повышается, и организм теряет влагу. Чтобы восстановить силы и не допустить обезвоживания, стоит сделать несколько глотков воды при наступлении жажды. много пить не стоит, чтобы избежать лишней нагрузки на почки.
Спортсмены должны употреблять пищу минимум 5 раз в день небольшими порциями. Желательно, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время.
За 2 часа до тренировки нужно обеспечить поступление в организм углеводов и белка. Полезно съесть отварной рис с куриной грудкой. Белый рис содержит много крахмала, предпочтительнее употреблять бурый или дикий рис. За полчаса до тренировки необходимо съесть кашу, либо фрукт для поступления углеводов. После тренировки снова углеводный перекус – это фрукт, батончик, либо углеводный напиток. Через 1-1.5 часа прием пищи богатой белками, чтобы ускорить сжигание жиров и восстановить силы.
Какие продукты должны преобладать в рационе
Отварная куриная грудка – продукт, без которого не обходится ни одна спортивная диета. В ней содержится много белка и практически нет жира. Витамины группы B, содержащиеся в ней, эффективно восстанавливают маленькая мышь«>мышцы после тренировок.
Индейка – обладает теми же качествами: хорошее соотношение белка и жира. В мясе индейки содержится большое количество фосфора.
Лосось – содержит жирные кислоты Омега-3,6. Они выступают в качестве средства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Макаронные изделия из цельнозерновой муки – содержат клетчатку и обеспечивают заряд энергией, необходимой для тренировки.
Яйца – белок, содержащийся в них, на 97% усваивается организмом. Продукт имеет низкую калорийность.
Цельнозерновые крупы – источник клетчатки и медленноусвояемых углеводов.
Какие продукты нужно исключить
Самыми вредными продуктами для спортсменов признаны те, которые являются источниками быстрых углеводов. например, сухофрукты, выпечка из белой муки, картофель, сахар. Их употребление приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови и даёт нагрузку на поджелудочную железу.
Стоит избегать обезжиренных молочных продуктов. Усвояемость витаминов и минералов из них резко снижается в процессе обезжиривания.
естественно, из рациона нужно исключить фастфуд, сладкие газированные напитки и соусы промышленного производства.
нужно ли подсчитывать калорийность рациона
При соблюдении спортивной диеты важно не только соблюдать баланс БЖУ, но и подсчитывать калории. Это поможет понять, хватает ли организму поступающей энергии, либо ему нужно больше. Если употреблять излишне калорийную пищу даже в рамках соблюдения принципов правильного питания, профицит калорий будет откладываться в жир. Часто полезные продукты совсем не означают, что они низкокалорийные. Авокадо насыщен полезными жирными кислотами, которые снижают уровень растворим в жирах и органических растворителях. «>дефицит калорий. В следствии недостаточной калорийности рациона нарушается метаболизм.
Плюсы и минусы спортивной диеты
Плюсы диетического питания очевидны. Оно помогает:
- потреблять количество калорий в соответствии с физической активностью;
- исключить из рациона вредные продукты вроде фастфуда;
- сделать рацион сбалансированным;
- быстрее достичь результата в сочетании с физическими нагрузками.
диета имеет не только плюсы, но и недостатки.
- Принимать пищу следует с интервалом в 2-3 часа. Заранее стоит планировать, где перекусить едой, соответствующей принципам ПП, либо готовить перекусы дома и брать с собой.