Когда дело доходит до вашего общего состояния здоровья, забота о вашем сердце имеет первостепенное значение. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти как мужчин.
Люди с сердечными заболеваниями подвержены более высокому риску сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности, аневризмы, заболевания периферических артерий и внезапной остановки сердца.
Избежание этих проблем со здоровьем и поддержание хорошего здоровья сердца начинается со здорового питания. Здесь эксперты дают советы о том, какие продукты, полезные для сердца, следует включить в свой рацион.
Клетчатка необходима для здорового завтрака
Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи. Заправляйтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных насыщенных жиров по утрам, чтобы начать свой день правильно.
Келли Кеннеди, врач-диетолог, рекомендует фрукты, овощи и цельнозерновые продукты на завтрак.
Хотя молочные продукты иногда могут иметь плохую репутацию, она говорит, что они, безусловно, могут быть важной частью здорового завтрака и общего рациона.
Одно исследование показало, что потребление молочных продуктов было связано с более низким риском смерти и более низким риском серьезных сердечных заболеваний.
«Многие люди, у которых нет аллергии или непереносимости молочных продуктов, в любом случае предпочитают избегать их и использовать безмолочные альтернативы», — говорит Кеннеди. «Молочные продукты могут быть ценной частью сбалансированной диеты. Они являются одним из лучших пищевых источников кальция и содержат в среднем больше белка, чем любые растительные молочные продукты».
Она рекомендует употреблять обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, так как жирные молочные продукты содержат вредные для здоровья насыщенные жиры.
Овсяные хлопья, как стальные, так и плющенные по старинке, также являются отличным вариантом для завтрака. «Они на 100% состоят из цельного зерна и являются хорошим источником растворимой клетчатки, а это значит, что они не только полезны для вас, но и сохранят чувство сытости до обеда», — говорит Ребекка Фуллер , диетолог из MUSC Health.
Исследование, опубликованное в 2021 году, пришло к выводу, что участники, которые ежедневно завтракали, особенно когда они потребляли более 25 граммов клетчатки в день, имели более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины.
«Кроме того, овес может помочь снизить уровень холестерина в крови, уменьшая риск сердечных заболеваний», — говорит Кеннеди.
Избегайте продуктов для завтрака с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных зерен и сахара, включая бекон, колбасу, вафли, блины и сладкие хлопья. «Все это может повысить уровень плохого холестерина и триглицеридов, которые вредны для здоровья сердца», — говорит Кеннеди.
Яйца были несколько спорной пищей, когда речь шла о здоровье сердца, потому что они содержат большое количество диетического холестерина. Прошлые исследования показали, что умеренное количество диетического холестерина не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей, в том числе одно исследование показало, что употребление одного яйца в день, включая желток, не связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Более свежее исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что употребление более одного яйца в день может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы снизить этот риск, вместо того, чтобы есть цельные яйца с желтком, замените их яичными белками.
Как и при приготовлении других продуктов, предпочтительнее немного здорового жира, такого как оливковое масло или масло авокадо, или вообще никакого, как в случае с яйцами-пашот или вареными яйцами.
«Когда вы жарите яйца в большом количестве сливочного масла, они добавляют вредные насыщенные жиры, что вредно для здоровья сердца», — говорит Кеннеди.
Запаситесь полезными для сердца фруктами и овощами на обед
На обед салат, бутерброд или сытный суп обычно являются полезными вариантами, но есть некоторые общие правила, о которых следует помнить.
«Салаты считаются классической здоровой пищей, но не все салаты одинаковы. Некоторые салаты могут содержать 1000 калорий и более», — говорит Фуллер.
Чтобы ваш салат был полезным для сердца, она предлагает использовать разнообразную зелень и свежие овощи. Избегайте таких начинок, как сыр, бекон и гренки, которые могут добавить много жира и натрия.
«Вместо гренок или бекона для хруста рассмотрите возможность добавления небольшого количества орехов, таких как грецкие орехи, миндаль или пекан, или попробуйте семена, такие как кунжут, тыква или льняное семя», — говорит Фуллер. «Они по-прежнему будут добавлять жир, но меньше насыщенных жиров и больше полезных жиров».
Для заправки выбирайте винегреты и порцию не более двух столовых ложек.
Когда дело доходит до бутербродов, начните с цельнозернового хлеба и выберите нежирный белок. «Осторожнее с мясными деликатесами. В них может быть очень много натрия», — говорит Фуллер. «Добавьте нежирный сыр, такой как швейцарский, который также содержит мало натрия». Другими полезными для сердца вариантами являются лосось, тунец, хумус или другие бобовые соусы.
Помидоры, листья салата или огурцы могут придать бутерброду текстуру, но ограничьтесь маринованными огурцами и приправами, которые иногда богаты натрием.
«Вместо этого попробуйте небольшое количество авокадо или немного майонеза на основе оливкового масла», — говорит Фуллер.
Супы иногда имеют плохую репутацию из-за высокого содержания натрия и вредных жиров. Но выбор супа на основе бульона с низким содержанием натрия — отличный вариант для еды, говорит Кеннеди.
Она предлагает выбирать супы, полные овощей или бобов, которые могут насытить вас относительно небольшим количеством калорий. Полезный суп также может способствовать снижению веса, поддерживать здоровый вес и снижать артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.
Дополните свою зелень нежирным белком на ужин
На ужин постарайтесь заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами.
Если вы включаете мясо в свой рацион, выберите что-нибудь нежирное, например, курицу без кожи или грудку индейки. Если вы покупаете мясной фарш, Фуллер предлагает маркировать мясо на упаковке как 93 или 97 процентов постного мяса. «Держите порции размером около 100 грамм или размером с колоду карт», — говорит она.
Рыба может быть ключевой частью здоровой для сердца диеты, а также хорошим источником белка и полезных для сердца жиров, называемых омега-3. Фуллер отмечает, что омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление сосудистых стенок.
Она рекомендует попробовать включить рыбу в свой рацион два раза в неделю. «Начните с замены одного блюда из красного мяса в неделю рыбными блюдами, такими как лосось, тунец, скумбрия или сардины», — говорит она.
Как правило, лучше избегать жареной пищи и продуктов с густыми сливками или сырными соусами. Вместо этого выбирайте продукты, приготовленные на гриле или запеченные.
Фасоль и бобовые являются полезными для сердца альтернативами мясу, которые также часто богаты белком. Вместо мяса наслаждайтесь салатом из фасоли, жареным тофу или вегетарианским чили. Фасоль и бобовые содержат мало жира и много клетчатки и питательных веществ, которые защищают от сердечных заболеваний.
Откажитесь от нездоровой пищи и запаситесь полезными для сердца закусками
В то время как перекус часто ассоциируется с нездоровой пищей, такой как чипсы или печенье, жевание здоровой пищи может утолить голод и контролировать вес, что необходимо для здорового сердца.
«Закуски — это отличная возможность добавить больше полезных для сердца фруктов и овощей», — говорит Кеннеди.
Фуллер рекомендует выбирать продукты с белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытыми до следующего приема пищи.
По ее словам, перекус орехами, такими как миндаль, кешью или грецкие орехи, — отличный вариант для здоровья сердца. Исследование, опубликованное в 2021 году, в котором приняли участие 39 000 женщин, показало, что те, кто ел орехи пару раз в неделю, имели более низкий риск смерти от сердечных заболеваний.
Другие полезные для сердца закуски, которые стоит держать под рукой:
— Яблоки.
— Апельсины.
— Груши.
— Свежие овощи и хумус, соус из фасоли или сальса.
Закуски, которых следует избегать, включают обработанные или содержащие очищенные зерна, добавленный сахар или вредные для здоровья насыщенные или трансжиры, такие как:
— Конфеты.
— Чипсы.
— Печенье.
— Выпечка.
«Вместо того, чтобы думать о перекусе как о времени, чтобы побаловать себя, — говорит Кеннеди, — попробуйте думать о нем как о времени, чтобы получить еще одну порцию здоровой пищи».