Полезные для сердца цельные зерна и жиры, такие как авокадо и лосось, являются основными элементами диеты DASH.
Диетические подходы к остановке гипертонии или DASH, диета постоянно оценивается US News & World Report как лучшая диета в целом, и это неудивительно. В отличие от причудливых диет, которые призывают к экстремальным ограничениям калорий или групп продуктов без научных доказательств, подтверждающих их эффективность, диета DASH включает управляемые диетические изменения, которые являются гибкими и основаны на проверенных рекомендациях по питанию.
Это сделало план питания популярным среди врачей, диетологов и других медицинских работников в Соединенных Штатах, где сердечные заболевания остаются убийцей №1 среди мужчин и женщин. Сердечно-сосудистые заболевания также являются основной причиной смерти во всем мире. Хорошей новостью является то, что изменение образа жизни, в том числе переход на здоровую диету, может помочь снизить артериальное давление у пациентов с резистентной гипертонией, то есть артериальным давлением, которое остается повышенным, несмотря на лекарства, как показывают исследования.
Кому подходит диета DASH и какие существуют варианты?
Диета DASH была разработана специально, чтобы помочь людям снизить высокое кровяное давление, и продвигается Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), входящим в состав Национального института здоровья. Показания артериального давления выше 130 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.) для систолического артериального давления (верхнее число) и выше 80 мм рт. ст. для диастолического (нижнее число) считаются высокими.
Варианты питания, доступные в диете DASH, точно отражают план питания, рекомендованный в MyPlate Министерства сельского хозяйства США , с упором на цельные продукты, такие как фрукты и овощи; обезжиренные или нежирные молочные продукты; цельные зерна; постное мясо, рыба и птица. Между тем, план требует сократить или, предпочтительно, исключить обработанные пищевые продукты, такие как сладкие напитки и упакованные закуски, а также ограничить употребление красного мяса, которое было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца.
Диета DASH специально удовлетворяет потребности в натрии, что может дать людям преимущество при гипертонии. Это означает, что это отличная диета для людей с высоким кровяным давлением или тех, кто хочет снизить риск сердечных заболеваний, а также для тех, кто подвержен риску диабета 2 типа или в настоящее время лечится от него.
Типы диет DASH
В зависимости от потребностей вашего здоровья вы можете выбрать одну из двух форм диеты DASH.
Стандартная диета DASH — тот план ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день.
Диета DASH с низким содержанием натрия — эта версия требует ограничения потребления натрия до 1500 мг в день.
Ежедневный план питания DASH также включает, в среднем:
— от 6 до 8 порций злаков, предпочтительно цельнозерновых;
— 6 или меньше порций мяса, птицы и рыбы;
— 4-5 порций овощей;
— 4-5 порций фруктов;
— 2-3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов;
— 2-3 порции жира или масла.
Вот некоторые из других ориентировочных ежедневных целей диеты DASH.
— Общий жир составляет около 27 процентов калорий.
— Насыщенный жир составляет 6 процентов калорий или меньше.
— Белок составляет около 18 процентов калорий.
— Углеводы составляют около 55 процентов калорий.
— Холестерин ограничен до 150 мг.
— Клетчатка 30 грамм или более.
В зависимости от ваших потребностей в снижении или поддержании веса вы можете выбрать план диеты DASH, который обеспечивает 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 или 3100 калорий в день.
Как диета DASH снижает кровяное давление?
Диета DASH ограничивает не только натрий, но и насыщенные жиры, которые могут нанести вред здоровью сердца, говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис — диетолог и преподаватель в Себринге, Флорида. По словам Роуз-Фрэнсис, диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления, что создает ненужную нагрузку на сердечную мышцу. С другой стороны, насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина. «Холестерин может блокировать или уменьшать приток крови к сердцу», — говорит Роуз-Фрэнсис, добавляя, что ограниченный приток крови может привести к сердечному приступу и инсульту.
Диета DASH также работает за счет увеличения количества продуктов, которые содержат клетчатку, нежирный белок и другие питательные вещества, которые, как считается, помогают снизить кровяное давление. Людям, которые хотят снизить кровяное давление, следует сочетать диету с другими подходами к здоровому образу жизни для лечения гипертонии, такими как увеличение физических упражнений, снижение веса, сокращение потребления алкоголя и снижение уровня стресса. Также рекомендуется бросить курить и много спать, что может улучшить общее состояние здоровья.
Пример меню диеты DASH на 7 дней, которому вы можете следовать
Диета DASH требует большого количества свежих овощей и фруктов, но требует лишь умеренного количества цельных зерен, а также нежирных источников белка и полезных жиров, таких как рыба и орехи соответственно. стрелка вправо вверхЭто отличает диету DASH от других популярных планов, таких как диета Аткинса и кетогенная диета или диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Вот типичная неделя питания на диете DASH.
1 день
Завтрак
— 1 рогалик из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли).
— 1 средний апельсин.
— 1 стакан обезжиренного молока.
— Кофе без кофеина.
Обед
— Салат из шпината, приготовленный из 4 чашек свежих листьев шпината, 1 нарезанной груши, ½ чашки консервированных долек мандарина, ⅓ чашки нарезанного миндаля и 2 столовых ложек винегрета из красного вина.
— 12 пшеничных крекеров с пониженным содержанием натрия.
— 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
— 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта.
— 4 ванильные вафли.
Ужин
— 100 грамм запеченной трески в корочке из трав.
— ½ стакана плова из бурого риса с овощами.
— ½ чашки приготовленной на пару зеленой фасоли.
— 1 небольшая булочка на закваске с 2 чайными ложками оливкового масла.
— 1 стакан свежих ягод с нарезанной мятой.
— Травяной чай со льдом.
2 день
Завтрак
— 1 стакан смеси свежих фруктов с 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и ⅓ стакана грецких орехов.
— 1 маффин с отрубями и 1 ч.л. обезжиренного маргарина.
— 1 стакан обезжиренного молока.
— Травяной чай.
Обед
— Куриный рулет с карри, приготовленный из цельнозерновой лепешки, ⅔ стакана нарезанного цыпленка, ½ стакана нарезанного яблока, 1½ столовой ложки легкого майонеза и ½ чайной ложки порошка карри.
— ½ чашки сырой молодой моркови.
— 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
— Смесь Trail, приготовленная из ¼ чашки изюма, примерно 22 несоленых мини-кренделька и 2 столовых ложек семян подсолнечника.
Ужин
— 1 чашка вареных цельнозерновых спагетти с 1 чашкой соуса маринара без добавления соли.
— 2 чашки смешанной зелени салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки Цезарь.
— 1 небольшая цельнозерновая булочка и 1 чайная ложка оливкового масла.
— 1 нектарин.
— Газированная вода.
3 день
Завтрак
— ¾ чашки хлопьев с отрубями и 1 чашкой обезжиренного молока.
— 1 средний банан.
— 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ч.л. обезжиренного маргарина.
— 1 стакан апельсинового сока.
Обед
— Салат из тунца, приготовленный из ½ стакана высушенного несоленого тунца, наполненного водой, 2 столовых ложек светлого майонеза, 15 виноградин и ¼ стакана нарезанного кубиками сельдерея, подается поверх 2½ стакана салата романо.
— 8 тостовых крекеров Мельба.
— 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
— 1 стакан легкого йогурта.
— 1 средний персик.
Ужин
— Шашлык из говядины и овощей, приготовленный из 100 грамм говядины и 1 чашки перца, лука, грибов и помидоров черри.
— 1 чашка вареного дикого риса.
— ⅓ стакана орехов пекан.
— 1 стакан кусочков ананаса.
— Клюквенно-малиновый коктейль, приготовленный из 120 мл клюквенно-малинового сока и от 120 до 240 мл газированной воды.
4 день
Завтрак
— 1 чашка овсяных хлопьев с 1 чайной ложкой корицы.
— 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ч.л. обезжиренного маргарина.
— 1 банан.
— 1 стакан обезжиренного молока.
Обед
— ¾ чашки куриного салата с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и 1 столовой ложкой дижонской горчицы.
— Салат с ½ стакана ломтиков огурца, ½ стакана долек помидора, 1 столовой ложкой семечек и 1 чайной ложкой низкокалорийной итальянской заправки.
— ½ стакана фруктового коктейля, упаковка сока.
Полдник
— ⅓ стакана несоленого миндаля.
— ¼ стакана изюма.
— ½ стакана обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара.
Ужин
— 100 грамм ростбифа с 2 столовыми ложками обезжиренного говяжьего соуса.
— 1 чашка стручковой фасоли, обжаренной с ½ ч.л. масла канолы.
— 1 небольшая запеченная картофелина с 1 столовой ложкой обезжиренной сметаны, 1 столовой ложкой обезжиренного сыра чеддер и 1 столовой ложкой нарезанного зеленого лука.
— 1 маленькое яблоко.
— 1 чашка нежирного молока.
5 день
Завтрак
— ½ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления.
— 1 мини-бублик из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла.
— 1 средний банан.
— 1 чашка нежирного молока.
Обед
— Сэндвич с куриной грудкой, 3 унции куриной грудки без кожи, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 ломтик обезжиренного сыра чеддер, 1 большой лист салата ромэн, 2 ломтика помидора и 1 столовая ложка нежирного майонеза.
— 1 чашка дыни.
— 1 стакан яблочного сока.
Полдник
— ⅓ стакана несоленого миндаля.
— ¼ стакана кураги.
— 1 стакан обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара.
Ужин
— 1 чашка спагетти с ¾ чашки вегетарианского соуса для спагетти и 3 столовыми ложками сыра пармезан.
— Салат из шпината с 1 стаканом свежих листьев шпината, ¼ стакана тертой моркови, ¼ стакана нарезанных грибов и 1 ст. л. соуса винегрет.
— ½ чашки кукурузы (приготовленной из замороженной).
— ½ стакана консервированных груш, пакет сока.
6 день
Завтрак
— 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ч.л. маргарина.
— 1 стакан обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара.
— 1 средний персик.
— ½ стакана виноградного сока.
Обед
— Сэндвич с ветчиной и сыром: 2 унции нежирной ветчины с низким содержанием натрия, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 большой лист салата ромэн, 2 ломтика помидора, 1 ломтик обезжиренного сыра чеддер и 1 столовая ложка нежирного майонеза.
— 1 стакан морковных палочек.
Полдник
— ⅓ стакана несоленого миндаля.
— ¼ стакана кураги.
— 1 чашка нежирного молока.
— 1 стакан яблочного сока.
Ужин
— Курица и испанский рис. 100 грамм вареной куриной грудки без кожи и костей, нарезанной кубиками и коричневый рис (приготовленный в несоленой воде).
— 1 чашка зеленого горошка, обжаренного с 1 ч.л. масла канолы.
— 1 чашка дыни.
— 1 чашка нежирного молока.
7 день
Завтрак
— 1 нежирный батончик мюсли.
— 1 средний банан.
— ½ стакана обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара.
— 1 стакан апельсинового сока.
— 1 чашка нежирного молока.
Обед
— Сэндвич с грудкой индейки, приготовленной из индейки весом 100 грамм, 2 ломтиками цельнозернового хлеба, 1 большим листом салата романо, 2 ломтиками помидоров, 2 ч. л. нежирного майонеза и 1 ст. л. дижонской горчицы.
— 1 стакан брокколи, приготовленной на пару (приготовленной из замороженной).
— 1 средний апельсин.
Полдник
— 2 ст. л. несоленого арахиса.
— 1 чашка нежирного молока.
— ¼ стакана кураги.
Ужин
— 100 грамм запеченной рыбы.
— 1 чашка зеленого риса.
— Соте из шпината с ½ замороженного шпината, 2 чайными ложками масла канолы и 1 столовой ложкой нарезанного несоленого миндаля.
— 1 стакан моркови (приготовленной из замороженной).
— 1 небольшая булочка из цельнозерновой муки с 1 ч.л. маргарина.
— 1 маленькое печенье.
Возможные плюсы диеты DASH: что говорят исследования
Диета DASH рекомендуется для людей, которые хотят снизить кровяное давление, но это также отличный вариант для всех, кто хочет перейти на здоровую диету. Поскольку в нем делается упор на цельные продукты с естественным низким содержанием вредных жиров и добавленных сахаров, а также на умеренные порции, это также может привести к потере веса, как это произошло в популяции людей с неалкогольной жировой болезнью печени, как показывает исследование.
У диеты DASH есть несколько преимуществ.
— Диета DASH имеет тенденцию быть устойчивой.
Диета предлагает разнообразие, и ей легко следовать в течение всей жизни.
— Она разработана, чтобы помочь снизить высокое кровяное давление.
Исследования показали, что люди, придерживающиеся этой диеты, могут снизить кровяное давление. Один из них, например, обнаружил, что эффекты снижения артериального давления наиболее выражены у людей с систолическим артериальным давлением выше 150 мм рт.ст.
— Соблюдение диеты может снизить риск некоторых заболеваний.
Более сильное сердце может привести к улучшению других аспектов вашего здоровья, таких как функция почек, контроль уровня сахара в крови и здоровье глаз. Одно исследование показало, что диета DASH снижает риск развития хронической болезни почек. Диета DASH также может снизить риск инсульта.
— Это может помочь улучшить здоровье сердца в целом.
В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа, соблюдающие диету DASH, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем женщины, которые не отдавали предпочтение фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. Между тем, другие исследования показали, что диета DASH с уменьшением содержания натрия снижает риск сердечных заболеваний и перенапряжения.
— Улучшенное лечение диабета 2 типа.
Другое исследование показало, что в сочетании с планом похудения и режимом упражнений диета DASH была связана со снижением резистентности к инсулину, что является отличительной чертой диабета 2 типа.
— Лучшее питание.
Диета DASH делает упор на употребление в пищу цельных и свежих продуктов, потому что обработанные и расфасованные продукты часто содержат больше всего соли, не говоря уже о добавлении сахара. Диета с высоким содержанием таких продуктов сбалансирована по питательным веществам и, как правило, богата витаминами, минералами и клетчаткой.
Возможные минусы диеты DASH: заметки экспертов
У диеты DASH мало недостатков. Но некоторых людей может смутить тот факт, что в ней не указан конкретный способ похудеть.
«Он не предназначен для похудения сам по себе, но предлагает разное количество порций для групп продуктов с разным уровнем калорий, поэтому вы можете придерживаться (более целенаправленной) диеты для похудения с этим планом», — говорит Нэнси Л. Коэн — почетный профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте.
Другим людям может быть трудно приспособиться к тому, чтобы есть столько клетчатки, сколько рекомендует диета DASH. Старайтесь постепенно добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, и пейте при этом много воды, чтобы избежать вздутия живота, спазмов, газов и физического дискомфорта.
Потенциальные краткосрочные и долгосрочные эффекты диеты DASH
Исследования показывают, что диета DASH может быть практичным, устойчивым и здоровым планом питания для снижения артериального давления и потенциальной потери веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Например, соблюдение диеты DASH всего около месяца принесло пользу для здоровья. Одно исследование показало, что у участников, которые придерживались диеты DASH, биомаркеры, связанные с повреждением сердца, были ниже на 18 процентов, а воспаление — на 13 процентов, в то время как у тех, кто придерживался версии диеты с низким содержанием натрия (50 миллимолей в день), наблюдалось еще больше преимуществ и снизили свои биомаркеры напряжения сердца на 23 процента и повреждения сердца на 20 процентов.
Эти преимущества для сердца сохраняются, если вы придерживаетесь диеты в течение длительного времени. В другом исследовании приняли участие почти 4500 человек разных национальностей в возрасте от 45 до 84 лет, которые придерживались диеты DASH в течение 13 лет. Исследователи обнаружили, что диета DASH помогла предотвратить сердечную недостаточность в группе до 75 лет.