С наступлением жарких дней наши пищевые привычки меняются, но в любое время года важно питаться правильно. Нужно ли корректировать летний рацион и на что обратить внимание при составлении меню, рассказывает эксперт Татьяна Солнцева — врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии.

Естественные перемены

Теплая погода и длинный световой день вносят коррективы в наш образ жизни: мы больше двигаемся, иногда сами того не замечая. Но этим летние перемены не ограничиваются, они происходят на уровне физиологии.

Не так давно в Японии провели интересное исследование. В группу испытуемых отобрали молодых женщин – посетительниц фитнес-клуба. Специалисты тщательно следили не только за их активностью, но и за состоянием метаболизма. Выяснилось, что летом для основного обмена им требовалось до 20% меньше калорий, чем зимой.

Основной обмен – это то количество энергии, которое необходимо организму на поддержание жизни. Даже когда мы лежим неподвижно, закрыв глаза, и ничего не делаем, калории расходуются на дыхание, сердцебиение, температуру тела, пищеварительные процессы. Эти траты индивидуальны, они зависят от пола, возраста, веса. Но у одного и того же человека летом расход меньше, чем зимой. А значит, и общую калорийность меню в жаркий сезон нужно уменьшать.

Слушайте организм

Хорошая новость в том, что летние изменения рациона часто происходят сами собой. В зимние холода мы налегаем на сытную теплую пищу, нам хочется наваристых супов, крахмалистых овощей, мяса. Летом другие желания: тянет на сочные фрукты и ягоды, лег­кие салаты, нежирное мясо и рыбу. Не случайно одно из главных летних блюд у нас в стране – окрошка: в ней много жидкости, сочных и при этом некалорий­ных компонентов. Стоит обратить внимание и на на­циональные холодные овощные супы других стран, такие как гаспачо.

Питание летом без особых усилий станет менее калорийным, Если вы умеете прислушиваться к потребностям организма. он сейчас настроен на уменьшение жировой прослойки под кожей, и можно стать стройнее на несколько килограммов, не вредя здоровью.

За чем следить?

Летняя коррекция питания происходит во многом ин­туитивно, но есть моменты, которые нужно контролировать.

1. ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Считается, что необходимо тщательно следить за ко­личеством жидкости, которую получают за день дети и пожилые люди. Механизмы жажды у них несовер­шенны, и они не всегда понимают, что организму не хватает воды. Взрослые в большинстве случаев в таком контроле не нуждаются и могут пить, когда захотят: жажда подскажет. Однако это касается толь­ко ситуаций, когда температура воздуха комфортна. В жару соблюдать питьевой режим нужно всем. Жела­тельно иметь при себе бутылку или стакан с водой и делать несколько глотков каждые 20–30 минут.

Избегайте сладких напитков: они не утоляют жаж­ду, но дают организму много лишних калорий. Опти­мально пить обычную воду или воду с добавлением лимонного сока. Хороши летом и теплые напитки, на­пример травяные чаи. Они провоцируют потоотделе­ние, помогая организму охладиться.

2. ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ

Лето – сложный период для людей, страдающих сер­дечно­сосудистыми заболеваниями и гипертонией. Жара сама по себе увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. К тому же мы больше пьем, а соль задержи­вает воду в организме. Если злоупотреблять солены­ми продуктами, это может привести к увеличению объема циркулирующей крови и повышению давле­ния. Поэтому ограничивать потребление соли людям, имеющим проблемы, летом приходится даже строже, чем обычно. Впрочем, избегать пересола нужно всем. Это поможет предотвратить отеки, которые весьма типичны для жаркого времени года.

Всемирная организация здравоохранения рекомен­дует потреблять не более 5 г соли в день, с учетом того количества, которое есть в готовых продуктах. Проще всего соблюдать норму, если практически не досаливать еду. Летом для этого есть все условия: сезонные овощи особенно ароматные, доступно много зелени, которая усиливает вкус блюд и может заменить соль. Сейчас от­личный момент, чтобы выработать новую полезную привычку, убрав солонку со стола.

Важно свести к минимуму продукты с высоким со­держанием соли: снеки, фастфуд, различные копчено­сти и колбасы.

3. КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

В летнюю жару не хочется жирного мяса, и это абсолютно нормально. Но белок организму в теплый сезон нужен не меньше, чем в холодный. Его аминокислоты идут на построение клеток, поддержку иммунитета, тонуса мышц. Пусть в меню будут нежирная курица или индейка, рыба и морепродукты, на завтрак полезно съесть нежирный творог – все это хорошие источники белка.

4. СОСТОЯНИЕ МИКРОБИОТЫ КИШЕЧНИКА

От него зависят иммунитет и здоровье в целом, и летом забота о микробиоте не менее актуальна, чем в другое время года. А возможно, даже более актуальна, ведь у организма появляются новые вызовы. Жара – это серьезный стресс. К тому же летом растет риск проблем с пищеварением, и чем лучше будет чувствовать себя микробиота, тем проще их предотвратить.

Поддержать кишечный микробиом помогают овощи и фрукты: они богаты клетчаткой, которая служит пи­щей для полезных бактерий. Стоит добавить в рацион кисломолочные напитки: питьевой йогурт без добавок, кефир, тан, айран. Они способствуют здоровью кишеч­ника, а также содержат белок и хорошо утоляют жажду. Только следите, чтобы в них не было много соли.

Несколько слов об аппетите

Многие отмечают, что летом аппетит снижается, а в особенно жаркие дни его почти нет. Такое явление обусловлено физиологически. При высокой темпера­туре становится менее чувствительным центр голода в клетках мозга – это доказано в экспериментах как на животных, так и на людях.

Заставлять себя есть, если не хочется, не нужно. В зной можно обойтись перекусом из овощей или фруктов с орехами. А ближе к вечеру, когда жара спа­дет, съесть белковое блюдо, например, морепродукты или рыбу, с легким салатом. Сдвиг приема пищи на бо­лее позднее время летом – работающий вариант. Важ­но лишь не переедать и выбирать полезные продукты. К счастью, сейчас они наиболее доступны.

Лето – время наслаждаться сезонными плодами: первой морковкой, молодой капустой, ароматными ягодами и фруктами, зеленью. Свежие, недавно собранные, они насыщают витаминами и минералами, необходимыми для здоровья и красоты.