Вынужденное нахождение дома, низкая подвижность и… рука постоянно тянется к холодильнику. Все, кто остался работать на дому, рискуют набрать лишние килограммы. Если вы не готовы увеличивать домашние физические нагрузки, то есть и другой выход — придерживаться низкокалорийной диеты.
Низкокалорийные диеты — самая многочисленная группа диет для похудения. Они основаны на том, что при серьёзном ограничении калорийности рациона организм начинает расходовать жировые запасы. При этом, низкокалорийные блюда должны давать чувство сытости, чтобы организм не испытывал дополнительного «голодного» стресса. К низкокалорийным можно отнести диеты, потребление калорий в которых не превышает 1500–1800 килокалорий в день для женщин и 2200 для мужчин. Продукты же в этих диетах могут использоваться самые разные. Основу меню при низкокалорийной диете должны составлять нерафинированные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Представьте себе — на самом деле, 1500 калорий, полученных из фруктов, овощей, бобовых и зерновых создают такое же чувство сытости, как съеденные на… 3 000 калорий булочки и пирожки. Помните, что на самом деле сахар и жир — это всего лишь усилители вкуса, но никак не его создатели, так что диета — это еще и отличная возможность убедится в том, что вкусным может быть не только жареное и сладкое. И не покупайтесь на надпись «низкокалорийный» на упаковках с тортами, пирожными и майонезом.
Не надо резко сажать себя на хлебцы, воду и капустные листья. Для того чтобы сбросить набранный за две недели излишек веса, потребуется совсем не много «страданий». Например, замените белый и черный хлеб на батоны из отрубей. Низкокалорийный хлеб гораздо дольше усваивается нашим организмом и именно это его свойство идет на пользу. Откажитесь от молока и творога с высоким процентом жирности и замените его на обезжиренные или 0,5%. Низкокалорийный и вкусный аналог сметаны можно приготовить, смешав полстакана обезжиренного творога и две столовые ложки ряженки (ряженки можно взять немного меньше или больше). Пожертвуйте колбасами, жирной рыбой, бужениной и прочими нарезками, откажитесь от жирных сыров. По возможности ограничьте употребление мяса: не более 300 г в день и ни в коем случае не жареное. Про то, что следует забыть про тортики, эклеры и пирожки даже и говорить не надо… Зато можно смело есть макароны из твердых сортов пшеницы: без соусов, но с овощами. Для восполнения временного дефицита жирных кислот съедайте в день по 60 г орехов не проходивших термическую обработку, а попросту говоря — сырых или сушёных. Для нелюбителей орехов или аллергиков — 2 столовые ложки растительного масла, лучше оливкового. Ешьте богатые клетчаткой фрукты и овощи, только не бананы и картошку.
Запеките в фольге рыбу (нежирную — треску, судака, камбалу, речного окуня) нарежьте салат из огурцов, салатных листьев и сладкого перца, заправьте его лимонным соком или бальзамическим уксусом — вот и готов низкокалорийный ужин. А чтобы он был совсем «правильным» — съешьте его не позже восьми часов вечера. Вполне допустимо за таким ужином выпить бокал белого сухого вина. Калорийность нежирной рыбы почти в два раза ниже, чем калорийность нежирного мяса, содержание же белков такое же, а лимонный сок должен стать на время вашей любимой заправкой к салатам — скажите майонезу и прочим готовым соусам категорическое «нет»! В крайнем случае, заправляйте салаты нежирной сметаной или обезжиренным йогуртом. В салаты можно добавлять яйца из расчета одно яйцо в день.
Итак, вот примерный низкокалорийный рацион на неделю:
Завтрак — нежирный творог, салат из овощей или несладких фруктов, заправленный лимонным соком, каша без масла, соли и сахара, стакан свежевыжатого сока или чая из шиповника.
Обед должен содержать максимум дневных калорий: салаты, свежие овощи, орехи и зелень, постный суп, горячее блюдо из нежирного мяса, птицы с пряными травами или морской рыбы.
Ужин: овощи, каша из цельной крупы, несладкое печенье, зерновой хлеб и кефир.
Экспериментируйте с приправами на основе пряных трав, добавляйте в блюда базилик, укроп, кориандр, майоран, чабрец. Они украсят и обогатят блюда новыми вкусовыми нотками. Слегка отварите, а затем припустите на сковороде свежий шпинат — получится прекрасный гарнир к запечёному мясу. В качестве гарниров подойдут так же тыква или спаржа. Употребляйте в пищу имбирь, который обладает массой полезных свойств и — плюс ко всему — разогревает организм (весной это особенно актуально), и квашеную капусту, которая не только богата витаминами и биофлафоноидами, но и надолго избавляет от чувства голода. Замените кофе на зеленый чай с молоком или чай с травами (с мятой, ромашкой, шиповником, липой и другими). Во время щадящей низкокалорийной диеты разрешены все виды крупы, особенно приветствуется коричневый рис. Можно побаловать себя квадратиком горького шоколада, но лучше в обед, а не на ужин.
Щадящие ограничения в калориях могут стать образом жизни, а вот если вы решите более жёстко сесть на низкокалорийную диету, то надо помнить, что ее продолжительность должна быть не более 14 дней. Иначе организм адаптируется к новому режиму питания и всё равно перестанет сжигать жиры, кроме того, может возникнуть дефицит витаминов и микроэлементов. И хотя во время диет рекомендуется употреблять витаминные добавки — полностью компенсировать недостаток они не смогут, так как, например, полезные аминокислоты из яиц и молока усваиваются в 16 раз лучше, чем из добавок.