×

8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

Нацельтесь на эти ключевые мышцы живота, добавив эти движения в свою тренировку.

Косые мышцы являются основными мышцами в области живота. По данным клиники Кливленда, существует два типа косых мышц живота: внутренние и внешние, которые проходят по диагонали от ребер к тазу. По данным совета по физическим упражнениям (ACE), косые мышцы плюс прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движение позвоночника, грудной клетки и таза.

Косые, как и остальные мышцы корпуса, важны для повседневных движений.

«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц, то, где они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они сильные и работают должным образом», — говорит Рондел Кинг, специалист по корректирующим упражнениям. «Они создают сильное ядро, которое обеспечивает стабильность всей системы движений».

Согласно ACE, ваши косые мышцы позволяют вам наклоняться и поворачивать тело из стороны в сторону.

Создание сильного корпуса заключается не только в том, чтобы сделать ваш живот более подтянутым — укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, равновесие и координацию; снизить риск получения травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно исследованию 2023 года. Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы, скорее всего, в процессе будете укреплять и другие мышцы (например, остальные мышцы), помогая подвижности и общему функционированию.

Развитие сильного кора (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины. Обзор исследования 2021 года показал, что тренировки с отягощениями уменьшают боль в пояснице у пожилых людей. Согласно ACE, сильный корпус также защищает ваш позвоночник.

Как выполнять упражнения для укрепления косых мышц

Несмотря на то, что обычная рекомендация состоит в том, чтобы заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле вы можете делать упражнения на косые мышцы каждый день и не перетренироваться». Он отмечает, что вы редко утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления.

Брук Макманус, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги, описала восемь лучших упражнений для косых мышц ниже. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая между ними не более 30 секунд. Повторите в общей сложности два или три раунда, говорит она.

Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.

1. Боковая планка

bokovaya-planka 8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

Лягте на левый бок, правая нога сложена поверх левой ноги, а левое предплечье на земле, локоть под плечом. Напрягите корпус и оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело поддерживалось левой рукой и ногой; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, образующую с землей угол примерно в 45 градусов. Поднимите правую руку к потолку, не опуская бедра. Новички могут держать колени на земле в слегка согнутом положении. Чтобы усложнить упражнение, поднимите правую ногу вверх и вниз, удерживая боковую планку, сохраняя остальную часть тела на этой прямой линии от головы до ног. Держите легкую гантель в правой руке, чтобы усложнить упражнение. Повторите с другой стороны.

2. Вращение туловища стоя

vrashhenie-tulovishha-stoya 8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч или гантель между руками перед грудью. Сохраняя корпус напряженным, руки согнуты под прямым углом в локтях и локти прижаты к бокам, медленно поверните туловище вправо, заставляя голову и грудь вращаться вместе с ним. Ненадолго задержите поворот, прежде чем повернуться влево.

3. Рубка дров стоя

rubka-drov-stoya 8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу вперед и расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите набивной мяч или гантель в руки и поднимите их вправо, чтобы они были немного выше уровня плеч и вытянуты по диагонали от тела. Держите голову и плечи прямо вперед. Затем плавным движением поднесите набивной мяч или гантель к левому бедру. Затем поднимите его обратно в исходное положение. Увеличьте скорость, чтобы почувствовать, как напрягаются косые мышцы живота. Повторяйте в общей сложности от 30 до 45 секунд, затем поменяйте стороны.

4. Русский твист

russkij-tvist 8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

Сядьте на коврик, поставив ступни на землю и немного согнув ноги перед собой. Активизируйте мышцы кора, отклоняясь назад так, чтобы туловище и бедра образовали букву V, и слегка приподнимите ступни от земли (скрестите лодыжки, чтобы усложнить задачу). Держите руки прямо перед собой, затем поверните туловище в одну сторону контролируемым движением, постукивая по полу, прежде чем повернуться в другую сторону и повторить. Держите гантель или набивной мяч с согнутыми локтями перед грудью, когда вы поворачиваетесь, чтобы сделать движение более сложным.

5. Альпинисты

alpinisty 8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

Начните с положения планки, руки на земле, плечи над запястьями и держите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, параллельную земле. Напрягите мышцы кора, когда подносите правое колено к груди, удерживая пальцы правой ноги над землей. Вернитесь в положение планки и повторите движение левым коленом. Продолжайте чередовать ноги быстрым плавным движением.

6. Боковой наклон

bokovoj-naklon 8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустив руки по бокам. Согните верхнюю часть туловища вбок вправо, сгибая талию. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая косые мышцы живота слева. Повторите с левой стороны, стараясь держать вес близко к телу, когда вы наклоняетесь. Продолжайте чередовать стороны. Делайте движение с гантелями, используя более тяжелые веса, чтобы усложнить его.

7. Мертвый жук

mertvyj-zhuk 8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Согните колени так, чтобы голени и бедра образовали угол 90 градусов (голени должны быть параллельны полу). Напрягите мышцы кора и опустите правую руку прямо за собой, в то же время вытягивая левую ногу далеко вперед, опуская ее так, чтобы она зависла над землей. Верните их в центр и повторите на противоположной стороне. Чтобы усложнить упражнение, держите легкие гантели в каждой руке во время выполнения движения.

8. Поза вытянутого бокового угла

poza-vytyanutogo-bokovogo-ugla 8 лучших упражнений для укрепления косых мышц живота

Встаньте. Положите руки на бедра, ноги в широкой стойке. Поверните правую ногу так, чтобы она указывала вправо. Согните правое колено и нижнюю часть тела в положение выпада: ваше колено должно быть согнуто под углом 45 градусов и не выходить за пределы лодыжки; левая нога вытянута за собой. Согните правый локоть и положите его на правое бедро, повернув туловище так, чтобы оно было обращено к левому боку, удерживая голову на одном уровне с позвоночником и также смотря влево. Поднимите левую руку над головой ладонью к полу и вытяните ее вдоль левого уха, чтобы почувствовать, как удлиняется вся левая сторона. Чтобы увеличить сложность, положите правую руку на блок или до упора на пол, а не на колено. Задержитесь на 30–45 секунд, а затем поменяйте сторону.