Нацельтесь на эти ключевые мышцы живота, добавив эти движения в свою тренировку.
Косые мышцы являются основными мышцами в области живота. По данным клиники Кливленда, существует два типа косых мышц живота: внутренние и внешние, которые проходят по диагонали от ребер к тазу. По данным совета по физическим упражнениям (ACE), косые мышцы плюс прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движение позвоночника, грудной клетки и таза.
Косые, как и остальные мышцы корпуса, важны для повседневных движений.
«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц, то, где они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они сильные и работают должным образом», — говорит Рондел Кинг, специалист по корректирующим упражнениям. «Они создают сильное ядро, которое обеспечивает стабильность всей системы движений».
Согласно ACE, ваши косые мышцы позволяют вам наклоняться и поворачивать тело из стороны в сторону.
Создание сильного корпуса заключается не только в том, чтобы сделать ваш живот более подтянутым — укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, равновесие и координацию; снизить риск получения травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно исследованию 2023 года. Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы, скорее всего, в процессе будете укреплять и другие мышцы (например, остальные мышцы), помогая подвижности и общему функционированию.
Развитие сильного кора (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины. Обзор исследования 2021 года показал, что тренировки с отягощениями уменьшают боль в пояснице у пожилых людей. Согласно ACE, сильный корпус также защищает ваш позвоночник.
Как выполнять упражнения для укрепления косых мышц
Несмотря на то, что обычная рекомендация состоит в том, чтобы заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле вы можете делать упражнения на косые мышцы каждый день и не перетренироваться». Он отмечает, что вы редко утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления.
Брук Макманус, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги, описала восемь лучших упражнений для косых мышц ниже. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая между ними не более 30 секунд. Повторите в общей сложности два или три раунда, говорит она.
Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.
1. Боковая планка
Лягте на левый бок, правая нога сложена поверх левой ноги, а левое предплечье на земле, локоть под плечом. Напрягите корпус и оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело поддерживалось левой рукой и ногой; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, образующую с землей угол примерно в 45 градусов. Поднимите правую руку к потолку, не опуская бедра. Новички могут держать колени на земле в слегка согнутом положении. Чтобы усложнить упражнение, поднимите правую ногу вверх и вниз, удерживая боковую планку, сохраняя остальную часть тела на этой прямой линии от головы до ног. Держите легкую гантель в правой руке, чтобы усложнить упражнение. Повторите с другой стороны.
2. Вращение туловища стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч или гантель между руками перед грудью. Сохраняя корпус напряженным, руки согнуты под прямым углом в локтях и локти прижаты к бокам, медленно поверните туловище вправо, заставляя голову и грудь вращаться вместе с ним. Ненадолго задержите поворот, прежде чем повернуться влево.
3. Рубка дров стоя
Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу вперед и расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите набивной мяч или гантель в руки и поднимите их вправо, чтобы они были немного выше уровня плеч и вытянуты по диагонали от тела. Держите голову и плечи прямо вперед. Затем плавным движением поднесите набивной мяч или гантель к левому бедру. Затем поднимите его обратно в исходное положение. Увеличьте скорость, чтобы почувствовать, как напрягаются косые мышцы живота. Повторяйте в общей сложности от 30 до 45 секунд, затем поменяйте стороны.
4. Русский твист
Сядьте на коврик, поставив ступни на землю и немного согнув ноги перед собой. Активизируйте мышцы кора, отклоняясь назад так, чтобы туловище и бедра образовали букву V, и слегка приподнимите ступни от земли (скрестите лодыжки, чтобы усложнить задачу). Держите руки прямо перед собой, затем поверните туловище в одну сторону контролируемым движением, постукивая по полу, прежде чем повернуться в другую сторону и повторить. Держите гантель или набивной мяч с согнутыми локтями перед грудью, когда вы поворачиваетесь, чтобы сделать движение более сложным.
5. Альпинисты
Начните с положения планки, руки на земле, плечи над запястьями и держите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, параллельную земле. Напрягите мышцы кора, когда подносите правое колено к груди, удерживая пальцы правой ноги над землей. Вернитесь в положение планки и повторите движение левым коленом. Продолжайте чередовать ноги быстрым плавным движением.
6. Боковой наклон
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустив руки по бокам. Согните верхнюю часть туловища вбок вправо, сгибая талию. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая косые мышцы живота слева. Повторите с левой стороны, стараясь держать вес близко к телу, когда вы наклоняетесь. Продолжайте чередовать стороны. Делайте движение с гантелями, используя более тяжелые веса, чтобы усложнить его.
7. Мертвый жук
Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Согните колени так, чтобы голени и бедра образовали угол 90 градусов (голени должны быть параллельны полу). Напрягите мышцы кора и опустите правую руку прямо за собой, в то же время вытягивая левую ногу далеко вперед, опуская ее так, чтобы она зависла над землей. Верните их в центр и повторите на противоположной стороне. Чтобы усложнить упражнение, держите легкие гантели в каждой руке во время выполнения движения.
8. Поза вытянутого бокового угла
Встаньте. Положите руки на бедра, ноги в широкой стойке. Поверните правую ногу так, чтобы она указывала вправо. Согните правое колено и нижнюю часть тела в положение выпада: ваше колено должно быть согнуто под углом 45 градусов и не выходить за пределы лодыжки; левая нога вытянута за собой. Согните правый локоть и положите его на правое бедро, повернув туловище так, чтобы оно было обращено к левому боку, удерживая голову на одном уровне с позвоночником и также смотря влево. Поднимите левую руку над головой ладонью к полу и вытяните ее вдоль левого уха, чтобы почувствовать, как удлиняется вся левая сторона. Чтобы увеличить сложность, положите правую руку на блок или до упора на пол, а не на колено. Задержитесь на 30–45 секунд, а затем поменяйте сторону.