Открытие витамина В произошло в 1912 году. Как оказалось, витамины группы Б – это не одно вещество, а целая ряд. Особенностью витаминов является то, что их молекулярная структура содержит азот. Также в группу входят витаминоподобные вещества: оротовая кислота (В13), пангамовая кислота (В15), холин (В4), инозитол (В8).
Особенностью витаминов группы В является их водорастворимость. То есть излишки выводятся из организма вместе с водой.
Они важны для многих процессов, протекающих в организме.
Витамины группы В организм не синтезирует в достаточном количестве самостоятельно. Поэтому важно употреблять в пищу продукты, богатые ими, а также витаминные комплексы, следуя инструкции по применению.
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Натуральными источниками водорастворимых витаминов группы Б являются:
- пищевые дрожжи;
- греча;
- овсянка;
- мясо;
- творог;
- печень;
- орехи;
- яйца;
- рыба;
- молоко;
- шпинат;
- томаты;
- батат;
- бобовые.
Существуют оптимальные сочетания витаминов, которые усиливают действие друг друга, например А и В2. Такое сочетание встречается в сливочном масле, лососе, говяжьей печени.
Удобная таблица с перечнем витаминов группы В находится по ссылке.
Продукты питания, которые содержат более 20% от рекомендованной суточной нормы потребления витаминов, считаются отличными источниками.
Хорошим источником считается та пища, которая содержит от 10% от РСНП витаминов группы В.
Витамин В1 — тиамин
Разрушается при тепловой обработке продуктов питания, а их заморозка уменьшает количество содержащегося тиамина на 50%.
Имеет высокую биологическую доступность. Более 60% витамина В1 усваивается в тонком кишечнике, остальная часть расщепляется код действием фермента тиаминазы.
Более половины витамина концентрируется в мышцах, другая часть распределена в коре надпочечников, головном мозге, печени, почках, сердце.
Витамин В2 – рибофлавин
Имеет важное значение для клеточного метаболизма благодаря свойствам окисления и восстановления.
Рибофлавин также называют витамином G. Его используют также при лечении состояний, требующих регенерации кожи: ожогах и обморожениях. Он полезен при нарушениях углеводного обмена.
Рибофлавин не накапливается в органах и тканях. Поэтому передозировка – явление редкое. Для нее необходимо принять дозу витамина В, превышающую рекомендованную в десятки раз.
Витамин В3 – ниацин
Ещё он известен под названиями витамин РР или никотиновая кислота. Участвует в процессах клеточного дыхания, деления клеток, продуцировании гормонов и синтезе белка. Витамин снижает уровень «плохого» холестерина в крови.
Частое употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, повышает потребность организма в этом витамине.
При длительном дефиците ниацина возникают дерматиты и облысение, головные боли, быстрая утомляемость, неврологические проблемы, проявляющиеся в нарушении походки, агрессия.
Витамин В5 – пантотеновая кислота
Оказывает влияние на функционирование коры надпочечников. Благодаря действию витамина стимулируется выработки кортикостероидов. Пантотеновая кислота участвует в липидном обмене, способствует регенерации кожи.
Витамин В5 вырабатывается кишечной микрофлорой. Поэтому длительная терапия антибиотиками может спровоцировать его дефицит в организме.
Дефицит пантотеновой кислоты характеризуется ухудшением состояния кожи и ногтей, быстрой утомляемостью, возникновением болей в мышцах и стопах, снижением иммунитета.
Витамин В6 – пиридоксин
Имеет важное значение для поддержания уровня гемоглобина в крови, так как участвует в процессе образования красных кровяных телец – эритроцитов. Витамин помогает контролировать скачки сахара в крови.
Дефицит пиридоксина возникает в результате несбалансированного питания, а также применения фтивазида – вещества, которое является антагонистом витамина В6.
Употребление слишком больших доз пиридоксина снижает концентрацию белка в тканях. Для гипервитаминоза характерно возникновение судорог и помутнение сознания.
Витамин В7 – биотин
В организме биотин синтезируется при помощи микрофлоры кишечника. Он участвует во многих обменных процессах, помогает синтезировать коллаген.
Витамин В7 участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов. Причиной нарушения обмена веществ может служить дефицит биотина.
Ещё его называют витамином красоты. Он положительным образом влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Биотин помогает организму вырабатывать глюкозу из неглюкозных соединений, поэтому он полезен для людей, имеющих диабет, либо низкий уровень глюкозы в крови.
Витамин В9 – фолиевая кислота
Его назначают всем беременным женщинам. Он является важнейшим витамином для правильного внутриутробного развития плода и полноценного питания младенца при грудном вскармливании.
Но фолиевая кислота нужна не только женщинам, она регулирует жизненно важные процессы.
- Участвует в синтезе ДНК и РНК-цепочек.
- Имеет важное значение для выработки эритроцитов и лейкоцитов.
- Улучшает сон и аппетит.
- Повышает фертильность у мужчин и женщин.
- Повышает иммунитет.
- Снижение риск возникновения злокачественных опухолей.
В организме витамин в достаточном количестве не синтезируется. При термической обработке пищи он разрушается. Поэтому потребность в фолиевой кислоте необходимо покрывать за счёт употребления витамина В9 в форме аптечных препаратов.
Витамин В12 – цианокобаламин
Цианокобаламин – синтетическое вещество. В ходе его преобразования организмом в активные формы образуется токсичное вещество цианид. Но количество его ничтожно мало, поэтому оно не оказывает побочных эффектов на организм.
Процесс усвоения происходит под действием желудочного сока, содержащего соляную кислоту.
Активные формы витамина содержатся в пище. Особенностью В12 является его низкая усвояемость. Дефицит витамина наблюдается у людей, основу рациона которых составляет растительная пища.
Люди пожилого и старческого возраста также находятся в группе риска. Дефицит витамина обусловлен скудным питанием, а также наличием гастритов, которые приводят к снижению выработки соляной кислоты.
Суточные нормы потребности в витаминах группы В
В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 прописаны следующие нормы употребления витаминов для мужчин и женщин:
- Тиамин -Витамин В1 – 1.5 мг
- Рибофлавин — В2 – 1.8 мг
- Ниацин — Витамин В3 – 25 мг
- Пантотен — Витамин В5 – 5 мг
- Пиридоксин — Витамин В6 – 2.6 мг
- Биотин -Витамин В7 – 50 мкг
- Фолиевая кислота — Витамин В9 – 400 мкг
- Цианокобаламин — Витамин В12 – 3 мкг
Прежде чем начать прием витаминных комплексов, содержащих указанные витамины, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Хотя передозировка ими практически невозможна, они имеют свой перечень противопоказаний.