Правильно составленный рацион — это фундамент, на котором строится профилактика и лечение железодефицита. Хотя при уже развившейся анемии без препаратов не обойтись, именно питание помогает поддерживать уровень железа в норме и ускоряет восстановление.

В этой статье мы составили подробный список продуктов-чемпионов по содержанию железа и объяснили, как их правильно готовить и сочетать. Вы можете узнать больше на сайте .

Два вида железа: какое усваивается лучше?

Прежде чем составлять меню, важно понять, что железо в продуктах бывает двух типов, и эффективность их усвоения кардинально различается.

Гемовое железо (Fe²?)

Это железо, входящее в состав гемоглобина. Оно содержится только в продуктах животного происхождения. Организм усваивает его очень эффективно — на 15–35%. Это самый надежный источник для восполнения дефицита.

Негемовое железо (Fe³?)

Содержится в растительной пище. Его биодоступность значительно ниже — всего 2–20%, и она сильно зависит от того, с какими продуктами вы его употребляете. Однако растительные источники важны как дополнение и для общей сбалансированности рациона.

Топ-10 продуктов, богатых железом

Вот список продуктов, на которые стоит обратить особое внимание при составлении рациона.

• Говяжья печень и субпродукты. Абсолютные чемпионы по содержанию легкоусвояемого гемового железа. В 100 г говяжьей печени содержится около 6,9 мг железа.
• Моллюски (устрицы, мидии). Еще один превосходный источник гемового железа. Например, в 100 г мидий может содержаться до 6,7 мг железа.
• Красное мясо (говядина, баранина). Основа рациона для профилактики анемии. В 100 г говядины содержится около 2,7 мг гемового железа.
• Чечевица и бобовые. Лидеры среди растительных источников. В 100 г сухой чечевицы содержится почти 12 мг железа. Важно помнить, что оно негемовое.
• Шпинат. В 100 г шпината около 2,7 мг железа. Хотя оно и негемовое, шпинат также богат витамином C, который помогает его усвоению.
• Тыквенные семечки. Отличный источник железа (около 8–9 мг на 100 г), а также магния и цинка.
• Гречневая крупа. Традиционный продукт для борьбы с анемией в нашей стране. Содержит около 2,2 мг железа на 100 г сухой крупы.
• Киноа. Эта крупа содержит около 1,5 мг железа на 100 г и является отличным источником белка.
• Темный шоколад. Качественный темный шоколад (с содержанием какао более 70%) может содержать до 11,9 мг железа на 100 г.
• Тофу. Хороший источник железа для вегетарианцев, содержит около 5,4 мг на 100 г.

Друзья и враги: что помогает, а что мешает усвоению железа

Просто есть богатые железом продукты недостаточно. Важно знать, с чем их сочетать.

Продукты-помощники (синергисты)

• Витамин C. Главный помощник. Он увеличивает всасывание негемового железа в несколько раз. Добавляйте к еде болгарский перец, брокколи, цитрусовые, квашеную капусту, ягоды.
• Животный белок. Мясо и рыба помогают усваивать железо не только из самих себя, но и из растительных гарниров, которые вы едите вместе с ними.
• Витамины группы B (B6, B9, B12). Фолиевая кислота и цианокобаламин необходимы для кроветворения. Их много в зеленых листовых овощах, печени, яйцах.

Продукты-блокаторы (антагонисты)

Эти продукты лучше употреблять отдельно от железосодержащей пищи, выдерживая интервал в 1.5–2 часа.

• Кофе и чай. Содержащиеся в них танины и полифенолы могут снижать усвоение железа до 60%.
• Молочные продукты. Кальций конкурирует с железом за всасывание в кишечнике. Не стоит запивать мясное блюдо молоком.
• Фитаты. Содержатся в цельнозерновых крупах, отрубях и бобовых. Их действие можно уменьшить, замачивая крупы и бобы перед приготовлением.

Примерное меню на день для профилактики анемии

• Завтрак: Гречневая каша с небольшим кусочком отварной говядины или запеченной индейки. На десерт — несколько ягод черной смородины.
• Обед: Суп-пюре из красной чечевицы, салат из свежего шпината с помидорами и болгарским перцем, заправленный лимонным соком.
• Ужин: Запеченная скумбрия с гарниром из брокколи на пару.
• Перекус: Горсть тыквенных семечек или несколько долек темного шоколада.

Источник