Что такое клетчатка?
Клетчатка — это тип углеводов, естественно содержащихся в растениях, которые не могут быть расщеплены человеком.
Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию предписывают для поддержания оптимального здоровья употреблять большое количество растительной пищи. К ним относятся фрукты, овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, а также цельные злаки, такие как фасоль/бобовые, орехи и семечки, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для достижения наилучших результатов!
Клетчатка так важна для нашего здоровья не только потому, что она обеспечивает нас объемными питательными веществами, которые помогают нам чувствовать себя сытыми во время еды и предотвращают запоры, но и благодаря своей способности благотворно влиять на работу пищеварительного тракта.
Соединение, содержащееся во многих фруктах и овощах, называемое клетчаткой, перемещается по организму, когда вы их едите — даже если они не могут быть расщеплены кислотами желудка! Это означает, что клетчатка перемещается в различные отделы нашего кишечника, где тонкий или толстый кишечник соответственно выполняют дальнейшую обработку этих пищевых ингредиентов, прежде чем выпустить их полезные свойства в виде отходов, таких как газ.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Клетчатка важна, потому что она может помочь в потере веса, но тип клетчатки, который вы употребляете в пищу, имеет большое значение. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, бобовых и орехах, помогает замедлить процесс пищеварения. Это может быть полезно для потери веса, так как благодаря этому пища дольше остается на тарелке с большим количеством питательных веществ, которые в конечном итоге усваиваются нашим организмом!
Растворимые волокна притягивают воду, которая в процессе переработки превращается в гелеобразную субстанцию, что способствует выведению шлаков из организма.
Нерастворимая клетчатка
Мы все знаем, что вода не любит сталкиваться с нерастворимыми волокнами, но продукты, содержащие эту более жесткую форму углеводов, могут обеспечить столь необходимый толчок для вашей пищеварительной системы. Продукты включают овощи и фрукты, а также другие продукты, такие как пшеничные отруби или цельнозерновые макароны/рис, которые предлагают твердые вещества в их диетическом плане наряду с некоторыми отличными питательными веществами!
Почему необходимо есть клетчатку?
Если говорить о здоровье, то клетчатка может помочь вам прожить дольше. Исследования показывают, что люди, потребляющие большее количество клетчатки, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней, таких как ожирение или диабет 2 типа; однако есть некоторые опасения по поводу влияния на уровень сахара в крови у людей с диабетом, поскольку это может привести их к более частому употреблению таких продуктов, как сладости, что впоследствии приведет к нездоровой спирали, в которую мы все стараемся не попасть!
Потеря веса
Волокно в вашем рационе может быть ключом к потере веса. Исследования показывают, что люди, потребляющие больше этого вида питательных веществ, не только весят меньше, но и поддерживают более низкий индекс массы тела (ИМТ). Это может даже помочь вам выглядеть моложе! Одно исследование показало, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельное зерно и овощи, помогают уменьшить возрастное увеличение жировых клеток с каждым десятилетием, прошедшим после начала их потребления; в то же время, низкий уровень потребления был связан с факторами риска развития ожирения или избыточного веса в дальнейшем.
Расстройства пищеварения
Натуральная щетка, которая помогает очистить трубы и снизить канцерогенную активность, — это клетчатка. Для тех, кто находится в группе риска по дивертикулиту, важно получать достаточное количество клетчатки, чтобы пища не застревала в кишечнике! Попробуйте принимать 25-40 граммов в день (или 6 небольших порций).
Холестерин и снижение артериального давления
Без сомнения, клетчатка — одна из самых удивительных вещей, происходящих в нашем организме. Она не только связывается с токсинами и отходами жизнедеятельности, но и питает полезные бактерии, которые живут на вас! Вот почему медицинская диетотерапия (MNT) использует этот метод для снижения потребности в лекарствах и улучшения состояния здоровья… Волокно работает как волшебное лекарство.
Когда вы едите пищу, содержащую жиры, организм использует желчные соли, чтобы расщепить эти питательные вещества и вывести их в виде отходов. Но не волнуйтесь! Этот процесс также производит важные витамины в клетках нашей печени; без него нам не хватало бы некоторых необходимых минералов, таких как фосфат кальция или железо.
Когда вы едите продукты с клетчаткой, питательные вещества в них помогают связать желчные соли, чтобы они не успели рециркулировать в другой прием пищи. В результате того, что из печени выходит меньше холестерина, а больше производится внутри нее, растворимые виды клетчатки снижают уровень холестерина в крови!
Какие существуют источники клетчатки?
Когда речь идет о снижении уровня холестерина в крови, ключевым фактором является сочетание растворимых и нерастворимых волокон. Для снижения уровня холестерина на 3-5% необходимо употреблять не менее 5 г в день!
Фрукты
Малина (8г/1 чашка)
Ежевика (8г/1 чашка)
Груша (5г/1 шт)
Чернослив (3г/5 шт)
Яблоко (4г/1 шт)
Банан (4г/1 шт)
Овощи
Артишок (9г/1 шт)
Фасоль (8г/0.5 чашки)
Зеленый горошек (8г/1 чашка)
Чечевица (9г/0.5 чашки)
Орехи и семена
Семена чиа (10г/30г)
Льняное семя (6г/30г)
Семена тыквы (5г/30г)
Миндаль (4г/30г)
Зерновые
Отруби (7г/1 чашка)
Пшеница (6г/1 чашка)
Коричневый рис (4г/1 чашка)
Что будет, если съесть слишком много клетчатки?
Все мы знаем, что цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, однако они также содержат белок глютен, который может привести к серьезным проблемам со здоровьем у людей, страдающих аллергией на пшеницу.
От пшеницы может быть трудно отказаться, но это стоит усилий. Если вы дадите своему организму то, что ему нужно, и откажетесь от пшеницы вообще, это может помочь справиться с болями в животе, вызванными недостатком клетчатки — особенно если у вас уже есть эти заболевания! Другие цельные злаки, такие как рожь, прекрасно заменят это важнейшее зерно (и даже принесут пользу здоровью).
Те, у кого аллергия или чувствительность к пшенице, могут наслаждаться здоровым питанием, употребляя в пищу зерна с высоким содержанием клетчатки, не содержащие глютен, такие как просо, амарант, киноа и гречка.
Вы можете наслаждаться восхитительным вкусом пшеничного продукта, не беспокоясь о наличии глютена.
Декстрины, которые получают из этой злаковой культуры и используют в процессе ее производства, а также для изготовления муки или других продуктов, например, конфет/сахарных покрытий для сухих завтраков; они отвечают требованиям FDA по «безглютеновости», их концентрация составляет менее 20 частей на миллион!
Итак, подытожим. Клетчатка очень важна. Скорее всего, вы не получаете ее в достаточном количестве, поэтому подумайте о том, чтобы употреблять больше натуральных источников, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, которые также включают некоторые витамины, минералы, фитонутриенты, чтобы ваш организм был в отличной форме!