С помощью диеты, конечно, нельзя исправить близорукость, но питание помогает поддерживать здоровье глаз, остроту зрения и вносит заметный вклад в профилактику некоторых заболеваний. Какие продукты особенно полезны? Поговорили об этом с экспертом Татьяной Залетовой врачом-диетологом, терапевтом, кардиологом, заведующей дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии.

Природный фильтр

Один из самых важных для зрения компонентов пищи – лютеин. Это вещество из группы каротиноидов – мы получаем его из желто-оранжевых овощей и фруктов и темно-зеленых листовых овощей.

У лютеина есть антиоксидантный эффект: он защищает клетки глаз от повреждений. А еще он накапливается в сетчатке глаза и ее центральной зоне, макуле, – именно на ней фокусируются попадающие в глаз лучи света. Здесь лютеин работает как природные солнцезащитные очки – отфильтровывает синий свет от солнца и искусственных источников. Этот свет способен постепенно повреждать сетчатку, и с возрастом у человека снижается зрение. И хотя воздействие синего света – не единственная причина проблем, это то звено, на которое мы легко можем повлиять, подобрав меню для профилактики.

Лютеин не синтезируется в организме – обязательно включайте в рацион шпинат, листовые салаты, брокколи, морковь, тыкву, помидоры, манго.

Что скрывают сумерки

Желто-оранжевые плоды и темно-зеленые листовые овощи снабжают нас не только лютеином, но и бета-каротином, из которого в организме вырабатывается витамин А. Важно, чтобы в меню также были источники самого этого витамина: печень, яичный желток и молочные продукты.

Витамин А необходим для здоровья роговицы – прозрачной передней поверхности глаза. Нужен он и для общей остроты зрения, особенно при низкой освещенности.

Существует состояние, которое врачи-офтальмологи называют гемералопией, а в народе куриной слепотой. Человек плохо видит в сумерках, в затемненных комнатах, ему тяжело адаптироваться к изменениям освещения. Одна из главных причин куриной слепоты – это как раз дефицит витамина, поэтому важно его не допускать.

Позаботиться о сумеречном зрении можно с утра: приготовить на завтрак омлет, съесть творог или бутерброд с небольшим количеством сливочного масла.

Чтобы витамин А правильно работал, нужен цинк. Съешьте на обед курицу, мясо или бобовые, а для перекуса возьмите немного орехов.

Экранные вызовы

Витамин А необходим и для увлажнения поверхности глаза – он участвует в выработке слезной жидкости, которая защищает роговицу от пересыхания. Сухость глаз, ощущение песка в них многим знакомы, и если раньше на них жаловались в основном люди в возрасте, то в последние десятилетия проблема помолодела. Мы работаем за компьютерами, общаемся в чатах, смотрим видео в телефоне, то есть много времени проводим у различных экранов. Глядя в монитор, мы реже моргаем, и естественное увлажнение глаз уменьшается, а зрительное напряжение возрастает.

Чтобы снизить риск проблем со зрением, офтальмологи рекомендуют соблюдать правило «20–20–6». После каждых 20 минут работы с гаджетом в течение 20 секунд смотрите на что-то, находящееся на расстоянии 6 метров. Также важно обеспечить правильное освещение и настройки экрана.

Чтобы поддержать выработку слезной жидкости, кроме витамина А, обязательно включайте в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, семена льна и чиа, грецкие орехи. И не забывайте пить достаточно воды в течение дня.

Позаботьтесь о сосудах

Обычно о состоянии сосудов говорят в контексте здоровья сердца, но для зрения оно также имеет решающее значение. Сетчатке, глазному нерву и другим структурам глаза необходимы кислород и питание, а они поступают именно по сосудам. При этом капилляры глаз очень тонкие и хрупкие – они быстро повреждаются при атеросклерозе, и проблемы со зрением могут быть ранним его свидетельством.

Поддержать здоровье сосудов помогают жирные кислоты омега-3, а также антиоксиданты – витамин Е и витамин C. Включайте в меню салаты из свежих овощей, заправленные нерафинированным маслом, полезно добавить в них зародыши пшеницы. Ешьте цитрусовые, ягоды, зелень.

Обеспечьте организм калием: он помогает регулировать кровяное давление, а это очень важно для кровеносных сосудов. Пусть на вашем столе будут бананы, авокадо, персики, абрикосы, сухофрукты.

Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров: они могут способствовать образованию бляшек, в том числе в тех сосудах, которые снабжают глаза.

А как же черника?

Долгое время эту ягоду называли едва ли не главным продуктом для здоровья глаз. Все благодаря антоцианам – антиоксидантам, придающим чернике специфический цвет. Ранние исследования предполагали их связь с улучшением зрения, однако более поздние не показали тех же эффектов.

Черника – отличный продукт для общего здоровья. Она полезна, но заявления о ее уникальных преимуществах для зрения все же преувеличены.

В целом ни одному продукту не стоит придавать сверхценность. Безусловно, есть вещества, важные для глаз, но лучше не делать ставку на один-два продукта, а позаботиться о разнообразии меню. Питайтесь по принципу радуги – пусть на столе будет как можно больше различных ярких фруктов и овощей. Сделайте регулярной частью рациона листовые овощи. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Дважды в неделю старайтесь есть жирную рыбу. Все это обычные принципы здорового рациона, но именно они максимально помогают поддержать качество зрения.

Что еще нужно для здоровья глаз

Витамин D. Исследования показывают связь между дефицитом витамина D и повышенным риском проблем с сетчаткой. Регулярно включайте в меню жирную рыбу, обогащенное молоко и не забывайте гулять в солнечную погоду.

Витамин B1. Его достаточное потребление помогает снизить риск катаракты. Источники – цельнозерновые продукты, бобовые, свинина.

И не забывайте: даже при отличной диете и отсутствии жалоб необходимы регулярные осмотры у офтальмолога, не пропускайте их.