Физические упражнения имеют ряд важных преимуществ, включая укрепление сердца и улучшение кровообращения. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить и даже обратить вспять сердечные заболевания.
Независимо от вашего возраста, веса или физических возможностей, аэробные упражнения важны для вашего здоровья. Они улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и уровень холестерина, помогают контролировать вес и снижают риск развития диабета 2 типа. Все эти факторы снижают риск сердечных заболеваний.
Дополнительные преимущества аэробной активности включают повышение выносливости, укрепление иммунной системы, улучшение настроения и сохранение активности и независимости с возрастом.
Для оптимального здоровья сердца уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Это в дополнение к силовым упражнениям средней и высокой интенсивности, таким как тренировки с отягощениями и силовыми тренировками, два дня в неделю.
Если вы новичок в тренировках , начните с 10-15 минут за один раз, а затем постепенно увеличивайте продолжительность.
Примеры аэробных упражнений включают в себя:
— Быстрая ходьба.
— Бег трусцой или просто бег.
— Плавание.
— Езда на велосипеде.
— Прыжки со скакалкой.
— Подъем по лестнице дома или на работе.
— Заниматься спортом, например теннисом, футболом, баскетболом или ракетболом.
Рутинные занятия, такие как работа в саду и работа по дому, так же хороши, как и структурированные упражнения. Занятия любым видом физической активности в течение рекомендуемых 150 минут в неделю снижали риск сердечных заболеваний на 20 процентов и риск смерти от любой причины на 28 процентов.
В конце дня эксперты рекомендуют выбрать тот вид физической активности, который вам нравится и который лучше всего подходит для вас.
Преимущества силовых тренировок
Упражнения для укрепления мышц, также известные как тренировки с отягощениями, заставляют ваши мышцы работать против сопротивления или нагрузки, увеличивая их силу, размер, мощь и выносливость.
Укрепление мышц может помочь вам выполнять повседневные дела и защитить тело от травм. Сильные мышцы также повышают скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.
Примеры тренировок с отягощениями включают:
— Подъем или работа со свободными весами, такими как гантели или штанги.
— Использование силовых тренажеров или эспандеров.
— Упражнения на сопротивление тела, включая отжимания, подтягивания, приседания и подтягивания.
Обычно достаточно одного подхода из 8-12 повторений для каждой группы мышц. Если вы новичок в тренировках, вы можете проконсультироваться с сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы изучить безопасные методы, прежде чем приступать к силовым тренировкам.
Растяжка и равновесие — важные части упражнений
Хотя упражнения на гибкость, такие как растяжка, не могут напрямую способствовать здоровью сердца, они полезны для здоровья опорно-двигательного аппарата, что может помочь при болях в суставах, мышечных спазмах и других проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Это очень важно для того, чтобы вы могли продолжать свои аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.
Кроме того, занятия йогой имеют множество преимуществ для здоровья, включая увеличение объема легких, улучшение дыхательной функции, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, а также улучшение кровообращения и мышечного тонуса. Исследования также показали, что йога может помочь снизить кровяное давление, что важно для снижения риска сердечного приступа, инсульта и других проблем со здоровьем.
Йога, как и медитация, также может уменьшить стресс, который является фактором риска сердечных заболеваний. Если вы новичок в йоге, поговорите со своим врачом о выборе класса, который подходит именно вам. Избегайте горячей йоги, если вы перенесли сердечный приступ, так как жара может вызвать дополнительную нагрузку на сердце.
Могу ли я заниматься спортом, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
После перенесенного сердечного приступа или инсульта некоторые люди могут бояться заниматься спортом, но регулярная физическая активность может помочь снизить риск возникновения другого серьезного сердечного приступа.
После сердечного приступа большинству пациентов назначают кардиологическую реабилитацию, программу под медицинским наблюдением, предназначенную для улучшения здоровья сердца. Программа будет включать в себя консультации и обучение физическим упражнениям, обучение здоровому образу жизни (например, руководство по питанию и стратегию отказа от курения), а также консультации по снижению стресса.
После инсульта врачи назначают комплекс упражнений для противодействия физическому ухудшению состояния и малоподвижному образу жизни. В частности, ваш врач адаптирует режим в зависимости от вашей толерантности, стадии выздоровления, функциональных ограничений и предпочтений, а также наличия ресурсов. Реабилитационную программу следует начинать, как только повседневная активность восстановится или превысит доинсультный уровень активности. Он будет включать в себя аэробные упражнения, силовые тренировки, гибкость и равновесие.