Почти каждый из нас имеет ежедневный список дел – выполнить задание на работе, успеть с домашними заботами, не забыть об учебе или накормить детей. Если от увеличивающегося объема начинает кружиться голова, пора сделать паузу. Усталость становится настоящей проблемой, когда длится день ото дня, влияет на здоровье, эмоциональное состояние и способность думать. Поэтому следует вовремя заметить признаки истощения и избавиться от них. В этой статье собрана 15 признаков, указывающих на то, что вашему организму нужен отдых.
Почему мы чувствуем усталость?
Существует два основных типа усталости : физическая и ментальная (умственная).
Человеку с физической усталостью сложно выполнять нагрузку или даже двигаться так, как раньше. К примеру, так же быстро подняться по лестнице. Главный симптом такой усталости – слабость мышц.
Ментальная или умственная усталость обычно не позволяет человеку сосредотачиваться и нарушает способность мыслить. Она может вызвать сонливость, отсутствие мотивации и психологическое истощение.
Любая усталость нередко появляется из-за физических или психологических болезней. Она может быть следствием:
- стресса;
- тревоги;
- депрессии;
- биполярного расстройства;
- расстройств пищевого поведения;
- неврологических расстройств.
А также :
- анемии;
- диабета;
- инфекционных болезней;
- онкологических заболеваний;
- аллергий;
- болезней сердца;
- отравлений.
Более того, заставить человека чувствовать себя уставшим могут некоторые лекарства . Или наоборот – процесс, когда он прекращает их принимать или уменьшает дозировку. Иногда усталость возникает из-за дефицита витаминов или минеральных веществ в организме.
Кроме того, с таким состоянием периодически сталкиваются беременные женщины. Чаще всего, с начала первого триместра – с 12-й недели. Утомление у беременных часто провоцируют гормональные изменения, увеличение веса, проблемы со сном или низкий уровень железа.
Впрочем, одна из главных причин, почему человек может чувствовать себя уставшим – образ его жизни. К примеру, такое состояние может вызвать:
- употребление алкоголя или наркотиков;
- низкая физическая активность;
- смена часовых поясов;
- некачественный сон;
- плохое питание;
- сверхурочные часы или дни работы.
К тому же люди могут страдать от кратковременной усталости после интенсивных умственных или силовых нагрузок.
Утомление может вызвать не только избыток работы, но и употребление алкоголя, плохой сон и питание.
Как понять, что вам пора отдохнуть
Если вы чувствуете что-то не так, но не можете понять причину, вспомните свои последние действия. Возможно, вы обнаружите, что ментально устали и нуждаетесь в отдыхе. Далее – признаки, которые могут вам в этом помочь.
1. Вы берете на себя слишком много
Если вы постоянно прыгаете из одного проекта в другой, уже несколько лет работаете без отпусков и часто выполняете задания после окончания рабочего дня – это тревожный звоночек.
Особенно если после этого вам сложно усидеть на месте, избавиться от мыслей о делах и расслабиться. Такое состояние может осложнить отдых тогда, когда он вам больше всего нужен.
Один из главных признаков того, что следует чаще брать паузу – вы не чувствуете, что восстановились после перерыва.
2. Вы плохо спите
Когда организм перегружен, сон страдает едва ли не самым первым. Не игнорируйте то, что периодически бодрствует, пытаясь закончить проект или просыпаетесь посреди ночи и больше не можете заснуть. Это может являться признаком истощения.
Исследования показывают, что люди, имеющие работу с высокой когнитивной нагрузкой, сообщают о большем симптоме бессонницы, чем те, кто не имеет умственно изнурительной работы.
-
вы страдаете от нарушений сна не менее 3 ночей;
-
проблемы со сном вызывают дистресс (слишком сильный уровень стресса) и мешают полноценно функционировать.
Длительная нехватка качественного сна может повысить умственную усталость и снижать производительность. Согласитесь, когда мы боремся с тем, чтобы не заснуть посреди дня, все остальное становится второстепенным.
3. У вас изменились пищевые привычки
Бессознательные изменения в питании могут помочь понять, что вам нужен отдых.
Вы можете заметить, что едите меньше обычного, случайно пропускаете приемы пищи или совсем не чувствуете голода.
Или же обнаружили, что постоянно хотите перекусить, даже если не голодны. Более того, не обращаете внимание на то, что едите или вам постоянно хочется только сладкого, соленого или жирного.
Все сценарии – это влияние на аппетит, который может являться признаком ментальной усталости.
4. У вас пропала мотивация
Еще один признак того, что вам следует перезагрузиться – потеря мотивации и интереса к вещам. К примеру, когда силой приходится тянуть себя на нравившуюся работу. Или, если исчезло желание развиваться вне ее, и теперь все дела вы выполняете только из-за чувства долга или обязательств.
Из-за высокого уровня нагрузки люди часто не в силах ставить новые цели и достигать их. Они могут откладывать планы в сторону и не знать, когда к ним вернутся.
Если вы узнали здесь себя – пора сделать шаг назад и проверить, не достигли ли вдруг выгорания.
5. Вы постоянно болеете
Не можете долго побороть простуду? Здоровье дает сбой всякий раз, когда в офисе появляется какой-нибудь вирус? То, что вы часто болеете, может быть следствием влияния умственного истощения на иммунную систему.
Слишком сильная усталость и стресс могут снизить способность вашего организма бороться с инфекцией.
Слабый иммунитет может быть признаком того, что организм истощен.
6. Вы чувствуете нехватку энергии
Перегрузка может повлиять на то, что у вас нет сил даже после 9 часов сна. В частности, можете заметить, что утром нужно больше времени на собрание или стало сложнее преодолеть привычное расстояние пешком.
Из-за умственной усталости нередко бывает тяжело заниматься физической активностью. Это касается как полноценных тренировок, так и способности двигаться в течение дня.
Нехватка энергии может принуждать прилагать больше усилий, чем раньше, чтобы работать, проводить время с друзьями или заниматься домашними делами.
7. Вам трудно сосредоточиться
Бывает ли сложно воспринимать суть обсуждений на совещании? Или перечитываете одни и те же строчки, когда пытаетесь выделить время на хорошую книгу? От легкой рассеянности не застрахован никто, но постоянная нехватка концентрации может стать проблемой.
Из-за усталости людям бывает сложно сосредоточиться на начавшейся задаче и выполнить ее полностью. Иногда максимум – это выделить пять минут прежде чем возникнет желание сдаться.
Производительность может падать по разным причинам, но именно проблемы с вниманием и памятью часто появляются из-за умственного истощения.
8. Вы совершаете больше ошибок
Из-за нехватки отдыха может снижаться способность быстро замечать и исправлять ошибки.
Невозможно делать все идеально, но если вы замечаете, что стали выполнять привычные задачи похуже, возможно, на вас слишком много свалилось.
Кроме того, стоит обратить внимание на свое состояние, если привычные задачи занимают больше времени и кажется, что они вам не по силам, вы стали чаще пропускать дедлайны.
9. Вы чувствуете безразличие к жизни
Чувствовать себя расстроенным и немного подавленным из-за определенных ситуаций – это нормально, но постоянно быть деморализованным – тревожный колокольчик.
Не стоит игнорировать свое состояние, если почти ни одно дело не доставляет вам удовольствия, а через рутину вы впадаете в глубокую апатию . Из-за истощения бессмысленным может казаться даже поход в кино или время с друзьями.
Постоянное плохое настроение и уныние могут свидетельствовать не только о необходимости отдохнуть, но и о появлении выгорания или депрессии . Если такие симптомы длятся более двух недель следует обратиться к психологу.
10. Вы стали очень раздражительными
В начале усталость может вызвать легкое напряжение и раздражительность, но быстро перерасти во вспышки гнева. В таких случаях человек может начать часто огрызаться к другим и чувствовать, что окружение «действует ему на нервы».
Для раздражения даже может не быть причин, а вы перестаете замечать, что постоянно находитесь в таком состоянии.
Чтобы определить, действительно ли вам стало сложно контролировать свои эмоции, можно задать себе вопрос:
-
стали ли в последнее время больше срываться на коллег?
-
случаются ли вспышки гнева после тяжелого дня?
-
говорите ли что-нибудь грубое или резкое людям на улице?
Если ответ «да», вам следует попробовать почаще расслабляться.
Постоянная раздражительность также может свидетельствовать о необходимости больше отдыхать
11. Вы замыкаетесь в себе
Вы отказываетесь от планов куда-то уйти или выдумываете отговорки, чтобы избежать встреч? Время наедине важно, но когда вы страдаете от постоянного стресса, оно может изолировать вас и сделать асоциальным.
Проанализируйте, как часто вы выбираете не выходить на улицу и не общаться с людьми. Возможно, это ваш стиль жизни, а возможно раньше вы любили взаимодействовать с окружющими больше.
12. У вас появляются вредные привычки
Еще один признак того, что не все в порядке – вы употребляете алкоголь или курите, чтобы уйти от проблем. Если в течение тяжелого дня все чаще тянете за сигаретой, а после работы постоянно хочется выпить бокал вина, вероятно, ваши вредные привычки становятся инструментом борьбы со стрессом.
Привычка уже превратилась в зависимость, если:
-
вам сложно прекратить, даже если хотите;
-
вы чувствуете, что вам нужно большее количество вещества для такого же эффекта;
-
вы чувствуете себя плохо, когда остаетесь без нее;
-
вы проводите часть дня в мыслях об употреблении.
Психологическая усталость может стать причиной появления вредных привычек или заставлять людей, которые уже их имеют, обращаться к ним чаще.
13. Вы часто беспокоитесь
Если вы постоянно беспокоитесь из-за невыполненных дел и постоянно думаете только о них – вам стоит взять перерыв. Такие мысли могут усиливать истощение, потому что с ними человек не может расслабиться и отвлечься.
Тревога также часто возникает у тех, кто страдает бессонницей или просто недостаточно спит.
14. Вы сильнее чувствуете боль
Умственная усталость по-разному влияет на организмы людей. Но иногда показательными могут стать физические реакции – головная боль, боли в мышцах или спине, проблемы с желудком.
Если у вас есть хроническая болезнь, усталыми вы можете чувствовать боль немного сильнее обычного.
15. У вас рушатся отношения
Порой из-за истощения людям становится сложно поддерживать отношения с другими. Это могут быть как родственники, так и друзья или вторая половинка.
Вы можете слишком мало времени проводить с детьми, перестать отвечать на сообщения подруги. Или ваш партнер требует внимания, которое вы не в состоянии ему дать. Это может означать, что вам нужно сделать паузу и восстановиться.
Как отдыхать и бороться с усталостью
Делайте перерывы
Ни для кого не секрет, чтобы чувствовать себя менее истощенными во время продолжительной умственной работы, следует делать короткие перерывы. Не существует тайминга, который подошел бы каждому, но можно попытаться брать паузу на несколько минут каждые один-два часа.
Некоторые люди используют технику Помодоро. Вот как она работает:
Установите таймер на 25 минут.
За это время сосредоточьтесь на одном задании.
Когда таймер сработает, сделайте 5-минутный перерыв.
После четвертого 25-минутного блока сделайте перерыв на 15-30 минут.
Повторяйте, пока не выполните задание или закончите рабочий день.
Спите достаточно
Полноценный отдых невозможен без удобного графика. Ложитесь спать как только чувствуете, что устали. Каждому человеку нужно разное количество сна, но обычно это – 7-9 часов каждую ночь.
Для быстрого засыпания больше подойдет темная комната, удобная мебель и минимум вещей, которые могут отвлекаться. Чтобы улучшить сон можно попробовать:
-
ложиться и вставать каждый день в одно и то же время;
-
не дремать днем;
-
отказаться от кофеина после обеда;
-
не пить алкоголь перед сном.
Найдите способы расслабиться
Избежать ментального истощения полностью сложно. Но можно подобрать несколько методов, которые помогут мозгу отвлечься, а телу – расслабиться.
Вы можете пойти на массаж. Или попробовать медитацию, йогу или даже просто просмотреть смешной фильм. Пообещайте себе, что это время будет посвящено вам, без мыслей о делах и заботах.
Если вам необходима поддержка, обратитесь к семье или друзьям.
Смените питание
Чтобы перезагрузить организм можно отказаться от кофеина. Он содержится в кофе, чае, энергетических и некоторых газированных напитках.
Старайтесь есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы. Избегайте снеков с высоким содержанием сахара.
Попытайтесь есть чаще небольшими порциями, если испытываете тяжесть после обычных приемов пищи.
Больше двигайтесь
Легкая физическая активность – еще один отличный вид отдыха. Если регулярно двигаться во время перерывов, ваш уровень энергии будет расти. Главное – не переусердствовать с нагрузкой и вводить упражнения постепенно.
Попробуйте попрыгать на скакалке, совершить растяжку или отправляйтесь на 10-15-минутную скорую прогулку. Если вы устали, сначала может быть сложно, впрочем, со временем это будет прибавлять сил и улучшать настроение.
Обратитесь к психологу или врачу
Если вы чувствуете, что регулярный отдых не помогает справиться с усталостью, следует обратиться к специалистам.
Чтобы найти причины стресса и истощения, можно записаться на консультацию к психологу. С его поддержкой будет проще определиться со следующими действиями.
Отсутствие сил и апатия могут быть симптомами депрессии. Если чувствуете, что не можете от них избавиться, обратитесь к психотерапевту.
Кроме того, физическая усталость может появляться из-за болезней, поэтому следует регулярно проверять состояние здоровья у врача.